朝に顔がむくむ人へ｜睡眠や飲酒との関係を紹介

監修：医師・薬剤師監修

「朝起きると、まぶたや顔全体が腫れぼったい」

「前日の夜にお酒を飲むと、翌朝の顔がむくみやすい」

「睡眠不足と顔のむくみには関係がある？」

朝の顔のむくみは、寝ている間の姿勢、前日の塩分や飲酒、睡眠の質などが重なって起こることがあります。

立って活動している日中は重力によって水分が足側へ移動しやすくなりますが、横になって眠っている間は、水分が顔やまぶたの周囲にも移動しやすくなります。

そのため、起床直後は顔が腫れぼったくても、身体を起こして活動するうちに軽くなることがあります。

結論から言うと、朝の顔のむくみは、睡眠中に水分が顔へ移動することに加え、塩分の多い食事、飲酒、睡眠不足などによって体液のバランスが乱れることで起こりやすくなります。

一方、顔のむくみが毎日続く、尿の変化や足のむくみを伴う、唇や喉まで急に腫れる場合は、生活習慣だけでなく腎臓病やアレルギーなどの可能性も考える必要があります。

この記事では、朝に顔がむくむ理由、睡眠や飲酒との関係、自宅でできる改善方法、医療機関へ相談した方がよい症状について解説します。

顔のむくみとは？

むくみは、医学的には浮腫と呼ばれ、身体の組織に水分が過剰にたまった状態です。

浮腫は足や足首に起こることが多いものの、顔、手、腹部などに現れる場合もあります。

MedlinePlus（米国国立医学図書館の健康情報サイト）では、浮腫の原因として、塩分の摂りすぎ、心不全、腎臓病、肝疾患、リンパ系の問題、一部の医薬品などが報告されています。

朝だけ軽くむくみ、数時間で改善する場合は一時的な水分移動の可能性がありますが、長時間続く場合は原因の確認が必要です。

朝に顔がむくみやすい理由

日中は立ったり座ったりしているため、重力の影響によって体液は足の方へ移動しやすくなります。

一方、睡眠中は身体が横になり、顔と心臓の高さの差が小さくなります。

その結果、まぶたや頬など、皮膚が薄く柔らかい部分に水分がたまり、起床直後に腫れぼったく見えることがあります。

朝の顔のむくみには、次のような要因が重なります。

• 寝ている間の体液移動
• 前日の塩分摂取
• 飲酒
• 睡眠不足や睡眠の質の低下
• 枕の高さや寝る姿勢
• アレルギーや鼻づまり
• 月経周期に伴うホルモン変動
• 腎臓や心臓などの病気

睡眠不足で顔はむくみやすくなる？

睡眠不足があると、目の周囲が腫れぼったく見えたり、顔全体が疲れた印象になったりすることがあります。

睡眠時間が短い場合だけでなく、夜中に何度も目が覚める、いびきや無呼吸があるなど、睡眠の質が低下している場合にも注意が必要です。

睡眠不足は、自律神経やホルモン、食欲、塩分の多い食品への欲求などへ影響し、間接的にむくみやすい生活につながる場合があります。

また、夜更かしをすると、深夜にラーメン、スナック菓子、加工食品などを食べる機会が増え、翌朝のむくみにつながりやすくなります。

睡眠時間だけでなく、夜間の飲食や中途覚醒を含めて見直すことが大切です。

睡眠時無呼吸症候群との関係

強いいびき、睡眠中の呼吸停止、起床時の頭痛、日中の強い眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群が隠れている可能性があります。

NHS（英国国民保健サービス）では、睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に呼吸が止まったり再開したりする病気で、飲酒、特に就寝前の飲酒を控えることが対策のひとつとして報告されています。

睡眠時無呼吸症候群がある人では、質の高い睡眠が取れず、朝の頭重感や疲労感が続くことがあります。

顔のむくみだけで睡眠時無呼吸症候群とは判断できませんが、いびきや日中の眠気が強い場合は睡眠状態の確認が必要です。

飲酒すると翌朝に顔がむくむ理由

お酒を飲むと一時的に尿が増えるため、「水分が抜けてむくみにくくなる」と思う人もいます。

しかし、飲酒後は脱水気味になりやすく、さらに塩分の多いおつまみや締めの食事を一緒に取ることで、翌朝に水分をため込みやすくなります。

アルコールには血管を広げる作用もあるため、顔の赤みや腫れぼったさを感じる人もいます。

さらに、飲酒は寝つきをよくするように感じても、夜の後半の睡眠を浅くし、中途覚醒を増やすことがあります。

MedlinePlus（米国国立医学図書館の健康情報サイト）では、アルコールは眠気を起こしても深い睡眠を妨げると報告されています。また、過度な飲酒は睡眠の問題を起こしたり悪化させたりすることがあります。

飲酒そのものに加え、脱水、塩分、睡眠の質の低下が重なることで、翌朝の顔のむくみが目立ちやすくなります。

お酒を飲んだ夜は水を多く飲めば防げる？

飲酒中や飲酒後に適度な水分を補給することは、脱水を防ぐために役立ちます。

ただし、寝る直前に大量の水を一度に飲めば、必ずむくみを防げるわけではありません。

飲酒時に塩分を多く摂っている場合は、身体が水分を保持しやすくなります。

また、心臓病や腎臓病などで水分制限を受けている人は、自己判断で水分量を増やしてはいけません。

飲酒後のむくみ対策では、水だけを大量に飲むのではなく、飲酒量と塩分量を同時に減らすことが重要です。

塩分の多い食事と顔のむくみ

ナトリウムには、身体に水分を保持しやすくする性質があります。

夕食や夜食で塩分を多く摂ると、睡眠中も体内に水分が残り、翌朝のまぶたや顔がむくみやすくなります。

特に次の食品には注意が必要です。

• ラーメンやうどんのスープ
• カップ麺
• 漬物
• ハムやソーセージ
• スナック菓子
• 濃い味の総菜
• 塩辛や干物
• 居酒屋のおつまみ

MedlinePlus（米国国立医学図書館の健康情報サイト）でも、塩分の摂りすぎは浮腫の原因のひとつとして報告されています。

翌朝のむくみが気になる場合は、夕食全体の量よりも、まず塩分の多い食品と汁物を見直しましょう。

枕が低いと顔がむくむ？

枕が極端に低い場合や、うつ伏せで長時間寝る場合は、顔へ水分が集まりやすくなることがあります。

ただし、枕を高くしすぎると首や肩へ負担がかかり、睡眠の質を低下させる可能性があります。

首が自然な角度になる高さを選び、朝のむくみが強い場合は、上半身をわずかに高くして眠る方法を試すことがあります。

枕だけでむくみのすべてを改善しようとせず、塩分、飲酒、睡眠時間も合わせて見直すことが大切です。

目の周りだけがむくむ場合

まぶたや目の下は皮膚が薄いため、少量の水分でも腫れが目立ちやすい部分です。

睡眠不足や飲酒だけでなく、花粉症、ハウスダスト、鼻炎、目をこする習慣などが関係していることもあります。

かゆみ、充血、くしゃみ、鼻水を伴う場合は、アレルギーによる腫れの可能性があります。

また、片目だけが強く腫れる、痛みや赤み、目やにがある場合は、ものもらいや感染症なども考える必要があります。

月経前に顔がむくむこともある

女性では、月経前のホルモン変化によって、水分をため込みやすくなることがあります。

顔だけでなく、足、手、腹部の張り、体重増加、乳房の張りなどを伴う場合は、PMS（月経前症候群）の一部である可能性があります。

月経が始まると自然に軽くなる場合は、塩分を控え、軽く身体を動かし、睡眠を確保することが基本です。

月経周期と関係なく毎日続くむくみは、PMSだけで説明せず、別の原因を確認する必要があります。

朝の顔のむくみを軽くする方法

起床後に身体を起こして動く

ベッドから起きて身体を動かすと、顔に集まっていた水分が移動しやすくなります。

軽いストレッチや散歩、肩回しなどを無理のない範囲で行いましょう。

冷たいタオルを短時間当てる

冷たい水でぬらして絞ったタオルを、まぶたや頬へ短時間当てると、腫れぼったさが軽く感じられる場合があります。

氷を直接皮膚へ長時間当てると、皮膚を傷める可能性があるため避けましょう。

顔を強くこすらない

むくみを早く取ろうとして強くマッサージすると、皮膚の刺激や炎症につながることがあります。

目の周囲は特に皮膚が薄いため、押し流すような強い刺激は避けましょう。

朝食で塩分を追加しすぎない

前日の塩分摂取でむくんでいる状態に、濃い味のみそ汁、漬物、加工肉などを追加すると、改善が遅れる場合があります。

野菜や果物を取り入れ、味付けを薄めにするとよいでしょう。

水分を適度に取る

脱水気味の場合は、水や白湯を少しずつ飲みます。

短時間に大量の水を飲む必要はありません。

むくみがあるからと水分を完全に控えると、脱水や体調不良につながる可能性があります。

翌朝のむくみを防ぐ夜の習慣

見直す項目	対策
夕食	汁物、麺類、加工食品などの塩分を控える
飲酒	量を減らし、就寝直前の飲酒を避ける
水分	日中から少しずつ補給し、寝る直前の大量摂取を避ける
睡眠	毎日なるべく同じ時間に眠る
姿勢	うつ伏せ寝を避け、枕の高さを調整する
夜食	深夜のラーメン、スナック菓子、おつまみを控える

NHS（英国国民保健サービス）では、不眠対策として就寝前の飲酒を避けることが勧められており、アルコールは睡眠を妨げる要因として報告されています。

顔のむくみに利尿剤は必要？

朝だけの軽い顔のむくみに、必ずしも利尿剤が必要なわけではありません。

ラシックスなどの利尿剤は、腎臓からナトリウムと水分の排出を促す医薬品です。

一時的な顔のむくみを取る目的で自己判断により使用すると、脱水、血圧低下、低ナトリウム血症、低カリウム血症、腎機能悪化などにつながる可能性があります。

また、むくみの原因がアレルギーや腎疾患の場合は、利尿剤だけでは解決できません。

前日の飲酒や塩分による軽いむくみに対して、体重を落とす目的で利尿剤を使用するのは避けるべきです。

腎臓病で顔がむくむことがある

腎臓は、血液から余分な水分や塩分を取り除き、尿として排出する役割があります。

腎機能が低下すると、余分な水分やナトリウムを十分に排出できず、足や顔に浮腫が起こることがあります。

NIDDK（アメリカ国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所）では、慢性腎臓病が進行すると、腎臓が余分な水分や塩分を排出できず、足、足首、まれに手や顔に浮腫が現れると報告されています。

ネフローゼ症候群では、腎臓から尿中へ多量のたんぱく質が漏れ、血液中のたんぱく質が減ることで、まぶたや顔がむくむ場合があります。

次の症状を伴う場合は、腎臓の状態を確認する必要があります。

• 尿が泡立つ
• 尿量が減った
• 血尿がある
• 足もむくんでいる
• 急に体重が増えた
• 血圧が高い
• 強い倦怠感がある

朝のまぶたのむくみと尿の異常が同時にある場合は、飲酒や寝不足だけと決めつけないことが重要です。

心臓や肝臓の病気が関係する場合

心不全や肝硬変などでも、身体に余分な水分がたまり、むくみが起こることがあります。

一般的には足のむくみが目立ちやすいものの、状態によっては顔や全身の腫れを伴う場合があります。

Mayo Clinic（メイヨークリニック）では、浮腫の原因として心不全、腎疾患、静脈不全、肝硬変などが報告されています。

息切れ、横になると苦しい、腹部が張る、黄疸、急激な体重増加などがある場合は注意が必要です。

薬の副作用で顔がむくむこともある

一部の医薬品は、体液貯留やアレルギー反応によってむくみを起こす場合があります。

代表的なものには、一部の降圧薬、ステロイド薬、ホルモン薬、非ステロイド性抗炎症薬などがあります。

薬を新しく飲み始めてから顔のむくみが出た場合は、自己判断で中止せず、処方した医師や薬剤師へ相談しましょう。

急に顔や喉が腫れた場合は注意

顔、唇、舌、喉が急に腫れる場合は、血管性浮腫や強いアレルギー反応の可能性があります。

特に、息苦しさ、声が出しにくい、飲み込みにくい、じんましん、めまいなどを伴う場合は緊急性があります。

NHS関連の医療情報では、顔や口の腫れに赤みや熱感がある場合は感染症の可能性があり、口や喉の腫れは緊急対応が必要になることがあります。

呼吸や飲み込みに影響する腫れは、通常の朝のむくみとして様子を見ないでください。

医療機関へ相談した方がよい症状

次に当てはまる場合は、生活習慣による一時的なむくみ以外の原因を確認しましょう。

• 顔のむくみが毎日続く
• 昼になっても改善しない
• 足や手もむくんでいる
• 短期間で体重が増えた
• 尿量が減った、尿が泡立つ
• 息切れや胸痛がある
• 片側だけ腫れて痛みや赤みがある
• 発熱や歯の痛みを伴う
• 目が開けにくいほど腫れている
• 唇、舌、喉まで腫れている

呼吸困難、喉の腫れ、胸痛、意識がぼんやりする症状がある場合は、速やかな対応が必要です。

個人輸入で利尿剤を使う場合の注意点

顔のむくみを早く取りたいという理由で、海外製のラシックスやフロセミドなどを個人輸入で準備する人もいます。

個人輸入は、自宅から注文でき、海外製品やジェネリックを比較できる点を利便性と感じる人もいます。

一方、顔のむくみの原因は、塩分や飲酒だけでなく、腎臓病、心臓病、アレルギー、薬の副作用などさまざまです。

個人輸入で利尿剤を利用する場合も、朝の顔のむくみだけを理由に自己判断で増量したり、毎日使用したりするのは危険です。

利尿剤は水分だけでなくナトリウムやカリウムの排出にも影響するため、血圧、腎機能、電解質などを確認する必要があります。

実際によく聞かれるケース

31歳 女性

「飲み会の翌朝は、まぶたが開きにくいほどむくんでいました。お酒だけでなく、おつまみや締めのラーメンを減らすと、以前より軽くなりました。」

43歳 男性

「睡眠不足が原因だと思っていましたが、強いいびきと日中の眠気もありました。顔のむくみだけでなく、睡眠状態も確認することになりました。」

52歳 女性

「朝のまぶたのむくみに加えて、尿の泡立ちと足のむくみが続いていました。飲酒だけの問題と考えず、腎機能を確認しました。」

※上記は一般的なケースをもとにしたイメージであり、原因や改善度には個人差があります。

まとめ

朝の顔のむくみは、睡眠中に身体が横になることで、まぶたや顔へ水分が移動しやすくなるために起こることがあります。

前日の飲酒、塩分の多い食事、睡眠不足、夜食などが重なると、翌朝の顔のむくみがさらに目立ちやすくなります。

対策としては、就寝前の大量飲酒を避ける、夜の塩分を控える、睡眠時間を確保する、起床後に軽く身体を動かす、水分を少しずつ補給することが基本です。

朝だけ軽くむくみ、活動するうちに改善する場合は、一時的な体液移動の可能性があります。

一方、顔のむくみが毎日続く、尿が泡立つ、足もむくむ、息苦しい、急激に体重が増えた場合は、腎臓や心臓などの病気が関係している可能性があります。

唇、舌、喉が急に腫れ、呼吸や飲み込みに影響する場合は、通常のむくみとして様子を見ないことが重要です。

顔のむくみを一時的に取る目的で利尿剤を自己判断で使用せず、生活習慣を見直しても改善しない場合は原因を確認しましょう。