お酒をやめると睡眠は改善する？身体の変化を紹介
監修：医師・薬剤師監修
「寝る前にお酒を飲まないと眠れない」
「お酒を飲むと寝つきはいいけど、夜中に目が覚める」
「禁酒すると睡眠の質は本当に良くなる？」
このような疑問を持つ人は少なくありません。
お酒は一時的に眠気を感じさせるため、「寝酒をすると眠れる」と思われがちです。
しかし実際には、アルコールは寝つきをよくする一方で、睡眠の質を下げたり、夜中に目が覚めやすくしたりすることがあります。
そのため、お酒をやめることで、睡眠の深さ、夜間覚醒、朝のだるさ、日中の集中力が改善する人もいます。
ただし、毎日飲酒していた人は、禁酒直後に一時的に眠れなくなることもあります。
この記事では、お酒をやめると睡眠はどう変わるのか、禁酒後に起こりやすい身体の変化、睡眠を改善するためのポイントについてわかりやすく解説します。
お酒を飲むと眠れるのはなぜ？
お酒を飲むと、リラックスしたり眠気を感じたりすることがあります。
これはアルコールが脳の働きを一時的に抑えるためです。
そのため、寝る前に飲むと「寝つきが良くなった」と感じる人もいます。
しかし、これは自然な睡眠というより、アルコールの鎮静作用によって眠気が出ている状態です。
お酒で眠れる感覚があっても、睡眠の質まで良くなっているわけではありません。
Sleep Foundation(睡眠財団)では、アルコールは寝つきを早めることがある一方で、睡眠周期を乱し、夜の後半に睡眠の質を低下させることが報告されています。特に就寝前3〜4時間以内の飲酒は避けることが推奨されています。
お酒が睡眠の質を下げる理由
アルコールは、寝ている間の身体にさまざまな影響を与えます。
寝つきは良くなったように感じても、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりすることがあります。
| 影響 | 起こりやすい変化 |
|---|---|
| REM睡眠の乱れ | 夢を見る睡眠が乱れ、疲労感が残りやすい |
| 夜間覚醒 | 夜中や早朝に目が覚めやすい |
| 利尿作用 | トイレで起きやすい |
| 心拍数上昇 | 身体が休まりにくい |
| いびき・睡眠時無呼吸 | 呼吸が乱れやすくなる |
NHS(英国国民保健サービス)の睡眠衛生資料では、アルコールは眠気を感じさせることがあるものの、睡眠の質は改善せず、トイレが近くなることで睡眠を妨げると報告されています。寝酒は「眠るための方法」に見えて、実は睡眠を浅くする原因になりやすいです。
お酒をやめると睡眠は改善する？
結論から言うと、お酒をやめることで睡眠の質が改善する人は多いです。
特に、毎晩飲んでいた人、寝酒が習慣になっていた人、夜中に何度も目が覚めていた人は、禁酒によって変化を感じやすい可能性があります。
ただし、改善の出方には個人差があります。
禁酒してすぐ眠れるようになる人もいれば、数日〜数週間は寝つきが悪くなる人もいます。
アルコール依存や飲酒量が多い人では、禁酒初期に不眠が強く出ることがあります。
アルコール依存からの回復初期では睡眠障害が非常に多く、断酒を続けても数ヶ月続くことがあると報告されています。禁酒直後に眠れないからといって、睡眠が悪化したと決めつける必要はありません。
禁酒直後に眠れなくなることもある
毎日お酒を飲んでいた人が急にやめると、最初の数日は寝つきが悪くなることがあります。
これは、身体がアルコールに慣れていた状態から、アルコールなしで眠るリズムへ戻ろうとするためです。
禁酒初期には、以下のような変化が起こることがあります。
- 寝つきが悪い
- 夜中に目が覚める
- 夢をよく見る
- 寝汗をかく
- 不安感が出る
- イライラする
- 朝早く目が覚める
アルコールと睡眠に関するレビューでは、急性飲酒ではREM睡眠が遅れ、離脱時にはREM睡眠の出現が早まるなど、睡眠構造が変化することが報告されています。禁酒直後の睡眠の乱れは、身体が回復に向かう途中で起こる一時的な変化と考えられます。
お酒をやめた後の睡眠変化の目安
禁酒後の睡眠変化は、飲酒量や体質によって異なります。
一般的には、最初の数日は不安定になり、その後少しずつ改善していく人が多いです。
| 期間 | 起こりやすい変化 |
|---|---|
| 1〜3日目 | 寝つきが悪い、夜中に起きる、寝汗が出ることがある |
| 4〜7日目 | 夜間覚醒が少し減り、朝のだるさが軽くなる人がいる |
| 2週間前後 | 睡眠リズムが安定しやすくなる |
| 1ヶ月前後 | 深く眠れた感覚や日中の集中力改善を感じる人がいる |
| 数ヶ月 | 飲酒量が多かった人では、睡眠の回復に時間がかかることもある |
禁酒後の睡眠改善は、数日で劇的に変わる人もいれば、数週間かけてゆっくり変わる人もいます。
夜中に目が覚めにくくなる
お酒をやめることで感じやすい変化のひとつが、夜中に目が覚めにくくなることです。
アルコールは体内で分解される過程で、睡眠の後半に覚醒を起こしやすくします。
そのため、寝酒をしている人は、寝つきは良くても深夜2〜4時頃に目が覚めることがあります。
また、アルコールには利尿作用があるため、夜中にトイレで起きる原因にもなります。
お酒をやめると、夜中の覚醒やトイレで起きる回数が減り、睡眠が途切れにくくなる可能性があります。
朝のだるさが軽くなる
お酒を飲んだ翌朝に、睡眠時間は足りているのに身体が重いと感じる人は多いです。
これは、アルコールによって睡眠が浅くなり、身体の回復が十分に行われにくくなるためです。
さらに、脱水、血糖変動、胃腸への負担、肝臓でのアルコール分解なども、翌朝のだるさにつながります。
お酒をやめることで、朝の頭の重さ、口の渇き、胃の不快感、倦怠感が軽くなる人もいます。
禁酒による睡眠改善は、睡眠時間よりも「朝の回復感」として実感しやすいことがあります。
REM睡眠が整いやすくなる
REM睡眠は、夢を見ることが多い睡眠段階で、記憶や感情の整理に関係するとされています。
アルコールは、このREM睡眠に影響を与えます。
飲酒後は前半のREM睡眠が抑えられ、後半に反動のように夢が増えたり、睡眠が乱れたりすることがあります。
お酒をやめることで、睡眠周期が徐々に整い、夜間の眠りが安定しやすくなります。
夢をよく見る、寝ても疲れが取れない、夜中に何度も起きる人は、アルコールによる睡眠周期の乱れが関係している可能性があります。
いびきや睡眠時無呼吸が軽くなることもある
アルコールは筋肉をゆるめる作用があります。
そのため、寝ている間に喉周りの筋肉がゆるみ、いびきが悪化したり、睡眠時無呼吸が起こりやすくなったりすることがあります。
MD Anderson Cancer Center(テキサス大学MDアンダーソンがんセンター)では、アルコールは寝つきを助けることがある一方で、夜の後半の睡眠を乱し、REM睡眠を抑え、いびきや睡眠時無呼吸を悪化させる可能性があると報告されています。
いびきが強い人や睡眠時無呼吸が疑われる人は、寝る前の飲酒をやめるだけでも睡眠の質が変わる可能性があります。
日中の集中力が戻りやすくなる
睡眠の質が悪いと、日中の集中力や判断力が低下します。
お酒をやめて睡眠が深くなると、朝の目覚めが良くなり、日中の眠気やだるさが軽くなる人もいます。
CDC(アメリカ疾病予防管理センター)では、十分な睡眠時間と睡眠の質は健康な睡眠に欠かせず、睡眠は健康や感情面の安定にも重要と報告されています。禁酒による睡眠改善は、仕事・家事・運動のパフォーマンスにもつながる可能性があります。
禁酒で身体に起こりやすい変化
お酒をやめると、睡眠以外にも身体に変化が出ることがあります。
| 変化 | 期待できること |
|---|---|
| 朝のだるさ軽減 | 起床時の重さや頭のぼんやり感が減る |
| 胃腸の負担軽減 | 胃もたれや下痢が落ち着くことがある |
| むくみ軽減 | 顔や手足のむくみが減ることがある |
| 体重管理 | アルコール由来のカロリーやつまみが減る |
| 肌の変化 | 乾燥や赤みが落ち着く人もいる |
| メンタル安定 | 不安感やイライラが減る場合がある |
ただし、飲酒量が多かった人ほど、最初は離脱症状のような不調を感じる場合があります。
毎日大量に飲んでいた人が急に断酒する場合は、自己判断で無理をしないことが大切です。
寝酒をやめる時のポイント
寝酒が習慣になっている人は、いきなり「今日から完全にやめる」と決めるとつらく感じることがあります。
まずは、寝る直前の飲酒をやめることから始めるのも方法です。
- 寝る3〜4時間前以降は飲まない
- 飲酒量を半分に減らす
- 休肝日を増やす
- ノンアルコール飲料に置き換える
- 寝る前のルーティンを作る
- 入浴やストレッチで眠気を作る
睡眠改善を目的にするなら、まずは「寝る直前に飲まない」ことが重要です。
禁酒中に眠れない時の対策
禁酒直後に眠れない時は、身体がアルコールなしの睡眠リズムに戻っている途中です。
この時期に焦って再びお酒を飲むと、寝酒の習慣に戻りやすくなります。
眠れない時は、以下を意識してみましょう。
- 朝に日光を浴びる
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝る前のスマホを減らす
- 寝室を暗く涼しくする
- 軽いストレッチをする
- 眠れない時は一度布団を出る
禁酒直後の不眠は一時的なことが多いため、睡眠環境を整えながら数日〜数週間の変化を見ることが大切です。
睡眠薬や断酒補助薬が使われることもある
お酒をやめたいのにやめられない人や、禁酒後の不眠が強い人では、薬が使われることもあります。
睡眠薬は、一時的な不眠をサポートする目的で使われます。
また、断酒補助薬は飲酒欲求を抑えたり、お酒を飲みにくくしたりする目的で使われます。
| 薬の種類 | 目的 |
|---|---|
| 睡眠薬 | 禁酒初期の不眠を一時的にサポート |
| 抗不安薬 | 不安や緊張が強い場合に使われることがある |
| 断酒補助薬 | 飲酒欲求や再飲酒リスクを抑える |
| 漢方薬 | 体質や不眠・イライラ対策で使われることがある |
ただし、睡眠薬とお酒の併用は危険です。
睡眠薬を使う場合は、飲酒を避け、翌朝の眠気やふらつきにも注意が必要です。
禁酒で睡眠が改善しやすい人
以下に当てはまる人は、お酒をやめることで睡眠の改善を感じやすい可能性があります。
- 寝酒が習慣になっている
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きても疲れが取れない
- いびきが強い
- 寝汗をかきやすい
- 毎晩飲酒している
- 飲んだ翌日にだるさが強い
- 日中の眠気がある
「寝つきはいいのに疲れが取れない」という人ほど、アルコールによる睡眠の質低下が隠れている場合があります。
実際の口コミ
38歳 男性
「寝酒をやめた最初の3日は眠れませんでした。でも1週間くらい経つと夜中に起きる回数が減って、朝のだるさがかなり軽くなりました。」
44歳 女性
「ワインを飲むと寝つきは良かったのですが、夜中に必ず目が覚めていました。飲まない日にしたら、最初は物足りなかったけど睡眠が深くなった感じがあります。」
52歳 男性
「禁酒してからいびきが少し減ったと言われました。朝の口の渇きも減って、仕事中の眠気も前より楽になりました。」
個人輸入で断酒補助薬や睡眠薬を利用する人も増えている
近年は、禁酒や節酒を目的に断酒補助薬を個人輸入で検討する人も増えています。
また、禁酒初期の不眠対策として、短期間だけ睡眠薬を準備する人もいます。
ただし、お酒をやめるために睡眠薬を使う場合、飲酒との併用は絶対に避ける必要があります。
睡眠薬とアルコールを一緒に使うと、強い眠気、ふらつき、記憶障害、呼吸抑制などのリスクが高まります。
個人輸入で薬を使う場合も、成分、飲み方、副作用、併用禁忌を理解して使うことが大切です。
まとめ
お酒をやめると、睡眠の質が改善する人は多くいます。
アルコールは寝つきを良くするように感じても、夜間覚醒、REM睡眠の乱れ、利尿作用、いびき悪化などによって睡眠の質を下げることがあります。
禁酒直後は一時的に眠れなくなることもありますが、数日〜数週間で睡眠リズムが整い、夜中に起きにくくなったり、朝のだるさが軽くなったりする人もいます。
寝酒が習慣になっている人は、まず寝る3〜4時間前以降の飲酒を控えることから始めるのがおすすめです。
禁酒による睡眠改善は、朝の目覚め、日中の集中力、疲労感、メンタル面にも良い変化をもたらす可能性があります。
お酒に頼らず眠れる身体に戻すために、飲酒習慣と睡眠環境を少しずつ見直していきましょう。
