朝起きると顔がむくむのはなぜ？夜の水分・塩分との関係

医師・薬剤師監修

「朝起きるとまぶたが腫れぼったい」「夜は普通だったのに、朝だけ顔がパンパンに見える」という方は少なくありません。

結論からいうと、朝の顔のむくみは、睡眠中の姿勢によって水分が顔まわりに移動しやすくなることや、前日の塩分・飲酒・水分バランスなどが関係して起こることがあります。

ただし、むくみが毎日強く続く、足もむくむ、息苦しさや体重増加を伴う場合は、心臓・腎臓・甲状腺など別の原因が隠れていることもあります。

そもそも「むくみ」とは？

むくみは、皮膚の下に余分な水分がたまった状態です。

血管の中にある水分の一部は、普段から組織との間を行き来しています。

通常は余分な水分がリンパ管や血管へ戻されますが、塩分摂取や姿勢、血流、ホルモン変化などの影響で水分がたまりやすくなると、顔や手足が腫れぼったく見えることがあります。

むくみは「水を飲んだからそのまま皮膚の下に残った」という単純な仕組みではありません。

なぜ朝は顔がむくみやすい？

日中は立ったり座ったりしているため、重力の影響で水分は下半身にたまりやすくなります。

一方、睡眠中は身体を横にするため、下半身に偏っていた水分が上半身へ移動しやすくなります。

その結果、まぶたや頬などの皮膚が薄い部分では、朝にむくみが目立つことがあります。

朝だけ顔がむくみ、起きて活動しているうちに自然と軽くなる場合は、姿勢による水分移動が関係していることがあります。

夜に水を飲むと朝むくむ？

「寝る前に水を飲むと顔がむくむ」と考える方もいますが、健康な人が適量の水を飲んだだけで、必ず朝むくむわけではありません。

腎臓は体内の水分量を調整しているため、余分な水分は尿として排出されます。

むしろ、日中から水分を極端に控えて脱水気味になると、身体が水分を保持しやすくなることもあります。

「むくみが怖いから夜は水を飲まない」という極端な制限はおすすめできません。

ただし寝る直前の大量飲水には注意

適量の水分補給と、寝る直前に大量の水をまとめて飲むことは別です。

一度に多く飲むと、夜間の尿意で睡眠が中断されやすくなるほか、体質や持病によっては朝のむくみを感じやすくなることもあります。

1日の不足分を寝る前に一気に飲むのではなく、日中からこまめに水分を取ることが大切です。

塩分が多いとむくみやすいのはなぜ？

塩分に含まれるナトリウムは、体内の水分バランスに関係しています。

塩分を多く摂ると、身体は血液中のナトリウム濃度を一定に保つために水分を保持しやすくなります。

その結果、翌朝に顔やまぶたがむくんで見えることがあります。

夜にラーメン、スナック菓子、漬物、加工食品など塩分の多いものを食べた翌朝にむくみやすいのは、この影響が関係していることがあります。

外食の翌朝にむくみやすい理由

外食やコンビニ食は、自宅で作る食事より塩分が多くなることがあります。

さらに、味の濃い料理を食べると喉が渇き、水分摂取量も増えやすくなります。

この「塩分＋水分」の組み合わせによって、翌朝にむくみを感じる人もいます。

外食が続く時期は、汁物を飲み干さない、調味料を追加しすぎないなどの工夫が有効です。

お酒を飲んだ翌朝に顔がむくむのはなぜ？

飲酒後にむくむ理由はひとつではありません。

アルコールには利尿作用があり、一時的に尿量が増えるため脱水気味になることがあります。

一方で、お酒と一緒に塩分の多いおつまみを食べたり、夜遅くに食事を取ったりすると、体内の水分バランスが乱れやすくなります。

「お酒そのもの」だけでなく、塩分の多い食事・睡眠不足・脱水などが重なって翌朝のむくみにつながることがあります。

寝不足でも顔はむくむ？

睡眠不足や夜更かしが続くと、自律神経やホルモンの働きが乱れ、体液バランスに影響することがあります。

また、長時間スマホを見ながら同じ姿勢で過ごすことも、血流やリンパの流れに影響する可能性があります。

むくみ対策では、塩分や水分だけでなく睡眠時間も見直しましょう。

女性はむくみやすい時期がある？

月経前にはホルモン変化によって身体が水分をため込みやすくなる人がいます。

そのため、月経前だけ顔や手足がむくむ、体重が少し増えるといった変化が起こることがあります。

毎月同じ時期にむくみやすい場合は、月経周期との関係を記録してみると分かりやすいでしょう。

枕の高さも関係する？

極端に低い枕で寝ると、頭の位置が低くなり、顔まわりに水分がたまりやすく感じる人もいます。

ただし、高すぎる枕は首への負担になります。

むくみだけを目的に枕を極端に高くするのではなく、首が不自然に曲がらない高さを選びましょう。

うつ伏せ寝でむくみやすくなる？

うつ伏せや横向きで長時間寝ると、顔の一部が圧迫され、片側だけむくんで見えることがあります。

朝起きたときに片側のまぶただけ腫れぼったい場合は、寝る姿勢が関係していることもあります。

朝だけ左右差があり、時間とともに戻る場合は睡眠姿勢も確認してみましょう。

朝のむくみを早く取るには？

起きて身体を動かし始めると、重力や筋肉の動きによって水分が移動し、自然とむくみが軽くなることがあります。

洗顔や軽いストレッチ、朝食を取るなど、普段の生活を始めるだけでも変化することがあります。

強く顔を揉んだり、痛みを感じるほどマッサージしたりする必要はありません。

冷たいタオルは効果がある？

まぶたなどが腫れぼったい場合、冷たいタオルを短時間当てると、すっきり感じることがあります。

ただし、皮膚を直接氷で長時間冷やすと刺激になります。

冷やす場合はタオルなどを使い、短時間にとどめましょう。

むくみを防ぐために水分を減らすのは逆効果？

水分を極端に制限すると脱水につながる可能性があります。

特に夏場や運動時、高齢者では脱水のリスクが高くなります。

また、便秘や頭痛など別の不調につながることもあります。

むくみ対策では水分を減らすより、塩分の摂りすぎや生活習慣を見直すことを優先しましょう。

カリウムを取ればむくみは治る？

カリウムには体内のナトリウム排泄に関係する働きがあります。

野菜、果物、豆類などから適度に摂ることは、食生活全体の改善につながります。

ただし、腎機能が低下している人ではカリウムの摂りすぎが危険になることがあります。

「むくみ対策だから」とカリウムサプリを自己判断で大量摂取するのは避けましょう。

朝だけなら病気ではない？

朝だけ軽くむくみ、起床後しばらくすると自然に改善する場合は、生理的な変化であることも多いです。

ただし、毎朝かなり強くむくむ、日中も続く、徐々に悪化している場合は別の原因を考える必要があります。

むくみの「強さ」「続く時間」「顔以外にもあるか」を確認することが大切です。

腎臓が悪いと顔がむくむ？

腎臓は体内の水分や塩分を調整する重要な臓器です。

腎機能が低下したり、尿中に大量のタンパク質が失われたりすると、顔や足にむくみが出ることがあります。

特に、朝にまぶたがむくむだけでなく、尿の泡立ちが強い、尿量が減った、足もむくむといった変化がある場合は注意が必要です。

顔のむくみが長く続く場合は、腎臓の病気がないか確認することがあります。

心臓の病気ではどんなむくみが出る？

心不全などでは血液を送り出す力が低下し、身体に水分がたまりやすくなることがあります。

この場合は顔だけではなく、足首やすねのむくみ、急な体重増加、息切れなどを伴うことがあります。

むくみに加えて息苦しさや胸の違和感がある場合は、自己判断で水分を減らすのではなく医療機関へ相談してください。

甲状腺の病気でも顔がむくむ？

甲状腺機能低下症では、顔が腫れぼったい、まぶたがむくむように見えることがあります。

さらに、強い疲労感、寒がり、体重増加、便秘、皮膚の乾燥などを伴うことがあります。

むくみだけでなく複数の症状が続く場合は、甲状腺など別の原因も考えましょう。

急に顔が腫れた場合はむくみとは限らない

短時間で唇やまぶた、舌などが大きく腫れた場合は、通常のむくみではなくアレルギーによる血管性浮腫などの可能性があります。

特に、喉の腫れ、息苦しさ、声が出しにくいなどを伴う場合は緊急対応が必要です。

急激な顔の腫れと呼吸症状がある場合は、朝のむくみとして様子を見ないでください。

朝の顔のむくみを減らす生活習慣

夜遅くに塩分の多い食事を取らない、飲酒量を控える、日中から適度に水分を補給する、十分に睡眠を取るなどが基本です。

また、外食が続く場合は、スープや汁物を全部飲まない、加工食品を重ねすぎないなどの工夫もあります。

朝のむくみ対策では「水を減らす」よりも、夜の塩分・飲酒・睡眠を整えることがポイントです。

まとめ

朝起きたときに顔がむくみやすいのは、睡眠中に身体が横向きになることで水分が顔まわりへ移動しやすくなることや、前日の塩分摂取・飲酒・水分バランスなどが関係しています。

健康な人が寝る前に適量の水を飲んだからといって、必ずむくむわけではありません。むしろ水分を極端に控えることは脱水につながる可能性があります。

朝のむくみが気になる場合は、夜遅い高塩分食や多量飲酒を避け、日中からこまめに水分を補給し、十分な睡眠を取ることを意識しましょう。

一方、むくみが日中も続く、足にも広がる、急に体重が増える、息苦しさ、尿の異常などを伴う場合は、腎臓・心臓・甲状腺などの病気が隠れていないか医療機関で確認することが大切です。