首を温めると肩こりは楽になる？血流と筋肉の緊張を解説

監修：医師・薬剤師

デスクワークやスマートフォンの使用が続くと、「首から肩にかけて重い」「肩が張ってつらい」と感じることがあります。そんなとき、蒸しタオルや温熱シート、お風呂などで首を温めると楽になる人も多いでしょう。

結論からいうと、筋肉の緊張や血流低下が関係する一般的な肩こりでは、首や肩を温めることで症状が和らぐことがあります。温熱によって筋肉がゆるみ、局所の血流が促されることが理由のひとつと考えられています。Cleveland Clinicでも、温熱療法は筋肉をゆるめ、血流を促す方法として紹介されています。

ただし、けがをした直後や強い炎症・腫れがある場合など、温めることが適さないケースもあります。「肩こりだからとりあえず温める」と決めつけず、症状に合わせて使い分けることが大切です。

そもそも肩こりはなぜ起こる？

肩こりという言葉は日常的によく使われますが、実際には首から肩、肩甲骨周辺にある筋肉の緊張や疲労などによって、重さ、だるさ、張り、痛みなどを感じている状態を指すことが多くあります。

特に影響しやすいのが、長時間同じ姿勢を続けることです。

パソコン作業で頭が前に出た姿勢や、スマートフォンを見るために下を向く姿勢が長く続くと、頭を支えている首や肩の筋肉に負担がかかります。Mayo Clinicでも、パソコンに前かがみになるなどの姿勢は首の筋肉へ負担をかけ、首の痛みにつながる一般的な原因とされています。

筋肉が長時間緊張した状態になると、首や肩の張りや動かしにくさを感じやすくなります。

首を温めるとなぜ肩こりが楽になるの？

温熱を加えると、その部分の血管が広がり、血流が増えやすくなります。

また、温かさによって緊張していた筋肉がゆるみやすくなるため、首や肩の張りが軽減する場合があります。

Cleveland Clinicでは、首の痛みに対する温熱療法として温かいシャワーや温タオル、低温設定の温熱パッドなどが紹介されており、温熱には筋肉をゆるめ、血流を促す作用があるとされています。

「お風呂に入ったあと肩が軽くなった」と感じるのも、こうした温熱作用が関係していると考えられます。

肩こりと「血流が悪い」の関係

肩こりについて「血流が悪いから起こる」と説明されることがありますが、肩こりの原因を血流だけで説明することはできません。

姿勢、筋肉の疲労、運動不足、ストレス、睡眠不足など、複数の要因が関係します。

ただし、同じ姿勢で筋肉が緊張し続けると、局所的な血流が低下しやすくなります。そこで温めたり身体を動かしたりすると、筋肉がほぐれ、血流が促されることで症状が楽になることがあります。

肩こりでは「温めて血流を良くする」だけでなく、筋肉を動かして緊張状態そのものを減らすことも重要です。

首を温めるなら何分くらい？

家庭で首や肩を温める場合、長時間熱を当て続ける必要はありません。

NHS(英国国民保健サービス)では、首の痛みに対して、タオルなどで包んだ湯たんぽを20分程度、1日2～3回使用する方法が紹介されています。

Cleveland Clinicでも、温熱パッドや温タオルなどを15～20分程度使用する方法が案内されています。

家庭では、蒸しタオル、温熱シート、湯たんぽ、入浴、温かいシャワーなどを利用できます。

「熱いほど効く」わけではないため、心地よいと感じる程度の温度で短時間から始めることが基本です。

蒸しタオルでも効果は期待できる？

高価な温熱機器がなくても、蒸しタオルは手軽な方法です。

濡らしたタオルを適度に温め、熱すぎないことを確認してから首から肩に当てます。冷めたら無理に長時間使用する必要はありません。

ただし、電子レンジで温めたタオルは内部が予想以上に高温になっていることがあります。肌へ当てる前に必ず温度を確認しましょう。

また、温熱シートや使い捨てカイロなどを使用する場合も、皮膚へ直接長時間当て続けると低温やけどを起こすことがあります。

お風呂で肩まで温めるのもおすすめ

肩こりが慢性的にある場合は、入浴も利用しやすい方法です。

温かい湯船につかることで、首だけでなく肩や背中まで広い範囲を温められます。また、入浴中は身体を支える負担が軽減され、筋肉がリラックスしやすくなります。

Mayo Clinicでも、首の痛みへのセルフケアとして温かいシャワーや温熱パッドなどの利用が挙げられています。

ただし、熱すぎるお湯に長時間入る必要はありません。のぼせや脱水を防ぐためにも、自分が無理なく入れる温度・時間にしましょう。

温めたあとに軽く動かすとさらに楽になることも

首や肩を温めたあと、痛みのない範囲でゆっくり動かすことも有効です。

例えば肩をゆっくり回す、首を左右へ軽く倒す、肩甲骨を寄せるように動かすなどがあります。

Mayo Clinicでは、首を温めてからストレッチを行う方法もセルフケアのひとつとして紹介されています。

「温めるだけ」よりも、長時間同じ姿勢を避けてこまめに身体を動かすことが、肩こり対策では重要です。

肩こり予防では姿勢を見直すことも大切

毎日温めても、肩こりの原因となる姿勢がそのままでは繰り返しやすくなります。

パソコン作業では、モニターの高さを目線に近づけ、必要以上に頭が前へ出ないよう意識しましょう。

スマートフォンを長時間見る場合も、顔よりかなり下の位置で持つと首を大きく曲げることになります。可能であれば端末を少し高い位置へ持ち上げ、長時間同じ姿勢にならないよう休憩を入れましょう。

Mayo Clinicでも、パソコン画面を目の高さに合わせるなど、良い姿勢を意識することが首の痛み対策として紹介されています。

急に痛くなった場合は温めないほうがいいことも

注意したいのが、捻挫や打撲など、けがをした直後の強い痛みです。

急性のけがでは炎症や腫れが起こっている場合があり、発症直後は温熱より冷却が適していることがあります。

Mayo Clinicでは、首の痛みに対して最初の48時間程度は冷却し、その後に温熱を使って筋肉をリラックスさせる方法が紹介されています。

Cleveland Clinicでも、けがをした直後など炎症や腫れがある場合には冷却を使用し、慢性的な筋肉の緊張やこわばりには温熱が利用できるとされています。

「慢性的な肩こりには温める」「急な外傷や腫れにはまず冷やす」という考え方がひとつの目安になります。

温めても治らない肩こりは別の原因があることも

肩こりのように感じていても、実際には頸椎や神経などの問題が隠れている場合があります。

例えば、首から腕にかけて痛みが走る、手がしびれる、力が入りにくいといった症状がある場合は、神経が圧迫されている可能性があります。

また、発熱を伴う強い首の痛みや、転倒・交通事故などの後に起こった強い首の痛みは、一般的な肩こりとして扱うべきではありません。

Mayo Clinicでは、首の痛みに腕や脚の筋力低下、歩行障害、高熱などを伴う場合や、外傷後の強い痛みでは医療機関での評価が必要としています。

こんな症状がある場合は医療機関へ

肩こりは多くの場合、姿勢や筋肉の疲労などによるものですが、次のような症状がある場合には医療機関へ相談しましょう。

数週間たっても改善しない、徐々に痛みが強くなる、腕や手にしびれがある、手足に力が入りにくい、強い頭痛や発熱を伴う、転倒や事故の後から痛いといった場合です。

NHS(英国国民保健サービス)でも、首の痛みやこわばりが数週間経過しても改善しない場合などには医療機関への相談が勧められています。

また、突然の激しい頭痛、胸痛、息苦しさなどが伴う場合は、単なる肩こりと自己判断せず速やかに受診してください。

まとめ

長時間のデスクワークなどによる筋肉の緊張が原因の肩こりでは、首や肩を温めることで筋肉がゆるみ、血流が促され、症状が楽になることがあります。温かいシャワー、入浴、蒸しタオル、温熱パッドなどを利用する方法があります。

ただし、温めるだけで肩こりの原因がなくなるわけではありません。長時間同じ姿勢を避け、適度に首や肩を動かし、デスク環境やスマートフォンを見る姿勢を改善することも大切です。

また、けがをした直後や腫れ・炎症が強い場合には、温めるより冷却が適していることがあります。

慢性的な肩こりには「適度に温める＋こまめに動かす」を基本にし、しびれや筋力低下、強い痛みなどがある場合には医療機関で原因を確認しましょう。