更年期になると太りやすいのはなぜ？女性ホルモンと内臓脂肪の関係

医師・薬剤師監修

「若い頃と同じように食べているのに太りやすくなった」「更年期に入ってからお腹まわりに脂肪がつきやすくなった」と感じる女性は少なくありません。

結論からいうと、更年期に太りやすくなる背景には、女性ホルモンであるエストロゲンの低下に加えて、加齢による筋肉量低下、活動量の減少、睡眠や食欲の変化などが重なっていると考えられます。

特に、更年期以降は皮下脂肪だけでなく、内臓のまわりに脂肪がたまりやすくなる傾向があります。

「更年期だから仕方ない」とあきらめるのではなく、食事・運動・睡眠を見直すことで体重や内臓脂肪の増加を抑えることは可能です。

更年期とは？

更年期は、閉経をはさんだ前後およそ10年間を指します。

日本人女性では50歳前後で閉経を迎えることが多く、その前後では卵巣機能が低下し、エストロゲンの分泌が大きく変化します。

このホルモン変化が、ほてり、発汗、動悸、不眠、気分の変化だけでなく、体脂肪のつき方にも影響します。

エストロゲンが減ると太りやすくなる？

エストロゲンは生殖機能だけでなく、脂質代謝や糖代謝、血管機能などにも関係しています。

更年期にエストロゲンが低下すると、脂肪の蓄積場所やエネルギー代謝が変化しやすくなります。

特に、閉経後は腹部や内臓周囲に脂肪がつきやすくなることが知られています。

内臓脂肪とは？

内臓脂肪は、腹腔内で腸などの臓器のまわりにつく脂肪です。

一方、皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪です。

内臓脂肪が増えると、糖尿病、高血圧、脂質異常症など生活習慣病のリスクが高まりやすくなります。

更年期になるとお腹だけ太りやすいのはなぜ？

若い頃は下半身や臀部に脂肪がつきやすかった女性でも、更年期以降は腹部に脂肪が集まりやすくなることがあります。

これは、エストロゲンの低下によって脂肪分布が変化することが関係しています。

「体重はそれほど増えていないのにウエストだけ太くなった」という変化も珍しくありません。

基礎代謝も下がる？

加齢とともに筋肉量は徐々に減少し、基礎代謝も低下しやすくなります。

つまり、若い頃と同じ食事量でも、消費できるエネルギーが少なくなるということです。

更年期の体重増加は、女性ホルモンだけでなく、加齢による筋肉量低下も大きく関係します。

運動量が減ることも影響する？

仕事や家事の忙しさ、関節痛、疲れやすさなどから、40代後半以降は運動量が減る人もいます。

活動量が減れば、その分だけ消費エネルギーも少なくなります。

更年期の体重管理では、食事を減らすだけでなく、日常的な活動量を保つことが重要です。

睡眠不足も太りやすさに関係する？

関係します。

更年期では、ほてりや寝汗、気分の変化などで睡眠が浅くなる人もいます。

睡眠不足は食欲を調節するホルモンに影響し、食欲増加や間食につながることがあります。

「眠れない→疲れる→動かない→食欲が増える」という悪循環が体重増加につながることがあります。

ストレスも食欲に影響する？

更年期は、仕事、介護、子育て、家族関係などの負担が重なりやすい時期でもあります。

ストレスが強いと、甘いものや脂っこいものを食べて気分転換しやすくなる人もいます。

体重増加の背景には、ホルモンだけでなく生活環境やストレスも関係します。

更年期になると甘いものが欲しくなることはある？

あります。

睡眠不足やストレスが続くと、エネルギー密度の高い食品を欲しやすくなることがあります。

また、気分の落ち込みや疲労感を和らげるために間食が増えるケースもあります。

「更年期だから食欲が止まらない」と決めつけるのではなく、睡眠やストレスの状態も確認しましょう。

更年期太りは何kgくらい増える？

増加量には大きな個人差があります。

ほとんど変わらない人もいれば、数kg以上増える人もいます。

また、体重よりも腹囲の増加のほうが目立つケースもあります。

数字だけでなく、ウエストや体脂肪の変化を見ることが大切です。

BMIが正常なら内臓脂肪は心配ない？

必ずしもそうではありません。

体重が標準範囲でも、筋肉量が少なく内臓脂肪が多い「隠れ肥満」の状態になることがあります。

BMIだけでなく、腹囲、血圧、血糖、脂質なども合わせて確認することが重要です。

更年期にコレステロールが上がりやすいのはなぜ？

エストロゲン低下によって脂質代謝が変化し、LDLコレステロールが上昇しやすくなることがあります。

そのため、体重があまり増えていなくても健康診断で脂質異常を指摘される女性もいます。

更年期は体重だけでなく、血液検査の変化にも注意する時期です。

血糖値も上がりやすくなる？

加齢や内臓脂肪の増加によって、インスリンの効きが悪くなることがあります。

その結果、血糖値が上がりやすくなります。

内臓脂肪の増加は、体型の問題だけでなく糖尿病リスクにも関係します。

血圧も変化する？

更年期以降は高血圧が増えやすくなります。

加齢や体重増加、エストロゲン低下、塩分摂取など複数の要因が関係します。

体重増加と同時に血圧が高くなった場合は、生活習慣全体を見直しましょう。

食事量を大きく減らせばいい？

極端な食事制限はおすすめできません。

短期間で体重は減っても、筋肉量まで落ちると基礎代謝がさらに低下します。

更年期のダイエットでは「食べない」より、「筋肉を守りながら食事内容を整える」ことが重要です。

たんぱく質は意識したほうがいい？

はい。

筋肉量を維持するためには、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからたんぱく質を取ることが大切です。

毎食少しずつたんぱく質を取るほうが、1食だけ大量に取るより続けやすいでしょう。

野菜や食物繊維も大切？

大切です。

野菜、海藻、きのこ、豆類などは食物繊維を補うのに役立ちます。

満腹感を得やすくし、血糖値の急上昇も抑えやすくなります。

主食・主菜・副菜をバランスよくそろえることが、過食予防につながります。

炭水化物は抜いたほうがいい？

完全に抜く必要はありません。

炭水化物は身体の重要なエネルギー源です。

ただし、菓子パン、甘い飲み物、白米や麺類の食べすぎなどが続くとエネルギー過剰になりやすくなります。

量と質を調整し、極端な糖質制限は避けましょう。

お酒も内臓脂肪に関係する？

関係します。

アルコールにはエネルギーがあり、飲酒時にはおつまみの量も増えやすくなります。

また、中性脂肪が上がりやすくなることもあります。

更年期以降に腹囲や中性脂肪が増えた場合は、飲酒量も見直してみましょう。

筋トレは更年期太りに効果ある？

有効です。

筋力トレーニングは筋肉量を保ち、基礎代謝の低下を抑えるのに役立ちます。

スクワットや軽い自重トレーニングなど、無理なく続けられる内容から始めるとよいでしょう。

週に数回でも継続することが重要です。

ウォーキングだけでも意味はある？

あります。

ウォーキングなどの有酸素運動は、消費エネルギーを増やし、血糖や血圧の改善にも役立ちます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、内臓脂肪対策としてより効果的です。

毎日1万歩必要？

必ずしも1万歩にこだわる必要はありません。

現在ほとんど運動していない人が、いきなり1万歩を目指すと続かないことがあります。

まずは現在より1日1,000〜2,000歩増やすなど、現実的な目標から始めましょう。

更年期障害の治療で太ることはある？

治療内容によっては体重変化を感じる人もいますが、更年期治療を始めたから必ず太るというわけではありません。

特にホルモン補充療法（HRT）については、「太る薬」と一括りに考えるのは適切ではありません。

治療開始後に体重が増えた場合は、薬だけでなく食事・活動量・むくみなども含めて評価します。

ホルモン補充療法で痩せる？

HRTは更年期症状を改善するための治療であり、ダイエット薬ではありません。

ほてりや睡眠障害などが改善することで、活動しやすくなり、間接的に体重管理へ良い影響が出る人はいます。

体重を減らすことだけを目的にHRTを使うものではありません。

甲状腺機能低下症が隠れていることもある？

あります。

更年期と甲状腺機能低下症は、だるさ、寒がり、体重増加、むくみ、気分の変化など症状が重なることがあります。

体重増加が強い、寒がりや便秘、むくみが目立つ場合は、TSHやFT4など甲状腺機能を確認することがあります。

更年期太りと思ったら糖尿病だった、ということもある？

あります。

内臓脂肪が増えるとインスリン抵抗性が高まり、血糖値が上がりやすくなります。

健康診断で空腹時血糖やHbA1cが高い場合は、単なる体重増加と考えず確認が必要です。

更年期は生活習慣病のチェックも重要な時期です。

短期間で急に太った場合は？

短期間で数kg以上急に増えた場合は、脂肪だけでなくむくみが関係していることがあります。

心臓、腎臓、甲状腺などの病気でも体重が増えることがあります。

むくみ、息切れ、尿量低下、強いだるさなどを伴う場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。

更年期の体重管理で大切なこと

体重だけを毎日気にするより、腹囲、体脂肪、筋力、血圧、血糖、脂質などを総合的に見ることが大切です。

また、短期的に大きく痩せるより、少しずつでも生活習慣を改善し、体重を維持できる状態を目指します。

「若い頃の体重に戻すこと」だけを目標にせず、健康的に維持できる体重を考えましょう。

まとめ

更年期に太りやすくなる背景には、エストロゲン低下による脂肪分布の変化、加齢による筋肉量低下、活動量の減少、睡眠不足やストレスなどが複合的に関係しています。

特に閉経前後からは、お腹まわりや内臓周囲に脂肪がつきやすくなり、血糖・血圧・コレステロールなどにも影響することがあります。

更年期の体重管理では、極端な食事制限よりも、たんぱく質を確保しながら食事内容を整え、筋トレと有酸素運動を続けることが重要です。

また、体重増加に加えて寒がり、むくみ、便秘、強いだるさなどがある場合は、甲状腺機能低下症など別の病気が隠れていないか確認することも必要です。

急激な体重増加や強いむくみ、息切れなどがある場合は、「更年期だから」と決めつけず医療機関へ相談しましょう。