猛暑が続く夏の「夏バテ」ってどんな症状がある？だるさ・食欲低下の原因と対策

監修：医師・薬剤師

猛暑日が続くと、「朝から体がだるい」「食欲がない」「寝ても疲れが取れない」と感じることがあります。

こうした夏特有の体調不良は、一般的に「夏バテ」と呼ばれます。

夏バテは特定の病名ではなく、暑さや湿度、発汗、睡眠不足、食欲低下などが重なって起こるさまざまな不調の総称です。代表的な症状には、全身のだるさ、疲労感、食欲不振、胃腸の不調、睡眠の乱れなどがあります。厚生労働省関連の健康づくり情報でも、夏バテ対策として食事・睡眠・水分補給などの重要性が紹介されています。

ただし、注意したいのが熱中症との区別です。頭痛や吐き気、めまい、強い倦怠感などが急に現れた場合は、単なる夏バテではなく熱中症の可能性があります。

この記事では、「最近ずっと調子が悪いけれど、これって夏バテ？」と思っている人に向けて、夏バテで起こりやすい症状、原因、熱中症との違い、自宅でできる対策を分かりやすく解説します。

夏バテとはどんな状態？

夏バテは、暑い時期に起こる体調不良をまとめて表す一般的な言葉です。

真夏は高温多湿によって大量に汗をかくだけでなく、冷房の効いた室内と暑い屋外を何度も行き来します。さらに熱帯夜で睡眠不足になったり、食欲が落ちて食事量が減ったりすると、体調を維持しにくくなります。

猛暑が数日続いただけで急に重症化するというより、「最近なんとなく疲れる」「食欲が落ちた」といった軽い不調が徐々に積み重なるのが夏バテのイメージに近いでしょう。

一方、暑さによって体温調節がうまくできなくなり、体内に熱がたまった状態が熱中症です。環境省では、気温だけでなく湿度や日射なども含めた暑さ指数(WBGT)を熱中症予防の指標としており、WBGTが高くなるほど熱中症患者が増えることが示されています。

夏バテで起きやすい症状

1．体がだるい・疲れが取れない

夏バテで最も感じやすい症状の一つが、全身のだるさや疲労感です。

「何もしていないのに疲れる」「朝起きた時から体が重い」「夕方になるとぐったりする」と感じることがあります。

暑い環境では体温を下げるために発汗や血流調節が続きます。さらに夜間も暑くて眠れない状態が重なると、十分に休養できず疲労感が残りやすくなります。睡眠の質は生活リズムとも深く関係しており、厚生労働省の健康情報でも規則正しい睡眠・覚醒リズムを整えることが睡眠の質を高めるために重要とされています。

2．食欲がなくなる

「暑くてご飯を食べる気になれない」というのも、夏によく起こる変化です。

暑さが続くと胃腸の働きが低下して、食欲が落ちることがあります。職場の熱中症予防資料でも、暑熱環境によって消化管への血流が不足すると、胃腸障害や食欲不振が起こることが示されています。

食欲がないため、そうめんやパンだけで食事を済ませる日が続くと、たんぱく質やビタミン、ミネラルなども不足しやすくなります。厚生労働省関連の健康づくり事例でも、夏バテ対策として麺類だけに偏らず、たんぱく質やビタミン、ミネラルを含むバランスのよい食事が勧められています。

食欲低下→食事量低下→さらに疲れやすくなる、という悪循環に注意が必要です。

3．胃がもたれる・下痢などの胃腸症状

夏バテでは、胃の重さ、胃もたれ、食後の不快感、下痢などの胃腸症状を感じる人もいます。

暑さで食欲が落ちているところへ、冷たい飲み物やアイス、脂っこい料理などを大量に取ると、胃腸がつらく感じることがあります。

ただし、強い吐き気や嘔吐、下痢を伴う場合は注意が必要です。環境省の熱中症マニュアルでは、熱疲労の症状として全身倦怠感、脱力、頭痛、吐き気、嘔吐、下痢などが挙げられています。

胃腸症状が強い場合は「夏バテだから」と決めつけず、熱中症や感染性胃腸炎なども考える必要があります。

4．寝つけない・夜中に目が覚める

猛暑が続く時期は、夜になっても室温が下がらず、寝つきにくくなることがあります。

眠れても夜中に暑さで何度も目覚めると、十分な睡眠休養感を得られません。

睡眠不足が続けば、翌日の疲労感だけでなく、集中力低下や食欲の変化などにもつながります。厚生労働省の健康情報では、生活リズムを整え、適切な睡眠環境を作ることが良質な睡眠のために重要とされています。

夏バテ対策では、食事や水分だけでなく「夜にしっかり眠れる環境」を作ることも大切です。

5．頭がぼんやりする・集中できない

夏バテでは、「仕事に集中できない」「頭が重い」「何となくやる気が出ない」と感じることがあります。

睡眠不足、食事量の低下、軽い脱水などが重なることで、体だけでなく頭も疲れた感覚になることがあります。

ただし、頭痛やめまい、吐き気を伴う場合は熱中症を疑います。環境省では、軽度の熱中症症状としてめまい・立ちくらみ、中等度では頭痛・吐き気・倦怠感などを挙げています。

夏バテと熱中症はどう違う？

夏バテと熱中症は似た症状がありますが、同じものではありません。

夏バテで多い状態	熱中症を疑う状態
数日以上だるさが続く	暑い場所で急に体調が悪くなる
食欲が落ちる	めまい・立ちくらみ
寝ても疲れが残る	頭痛・吐き気
軽い胃腸の不調	強い倦怠感・脱力
睡眠不足	意識がおかしい・けいれん

「夏バテだと思っていたら熱中症だった」というケースを防ぐことが重要です。

特に、暑い場所にいたあとに急にめまい、頭痛、吐き気、強い倦怠感が現れた場合は、まず熱中症として対応してください。

夏バテになりやすい生活習慣

次のような生活が重なると、夏の体調不良につながりやすくなります。

• 朝食を抜くことが多い
• そうめんやパンだけで食事を済ませる
• 水分をあまり取らない
• アルコールを水分補給代わりにする
• 夜更かしや睡眠不足が続いている
• 冷房を我慢して眠る
• 暑い屋外で長時間活動する
• 運動不足で暑さに慣れていない

環境省では、熱中症予防として無理をせず徐々に暑さへ体を慣らすことや、体調が悪い日は特に注意することを勧めています。

夏バテ対策1｜食べられるものを少しずつ取る

食欲がないときに、無理に大量の食事を取る必要はありません。

ただし、そうめんだけ、おにぎりだけという食事を毎日続けるのは避けましょう。

例えば、次のように一品追加するだけでも栄養を補いやすくなります。

• そうめん＋卵＋鶏肉
• おにぎり＋味噌汁＋豆腐
• うどん＋豚肉＋野菜
• ヨーグルト＋果物＋ゆで卵

厚生労働省関連の健康づくり情報でも、夏バテ予防では麺類だけに偏らず、たんぱく質・ビタミン・ミネラルを補うことが紹介されています。

夏バテ対策2｜のどが渇く前に水分を取る

夏は汗によって水分を失います。

強いのどの渇きを感じてから一度に大量に飲むのではなく、日中を通してこまめに水分を補給しましょう。

特に、高齢者はのどの渇きを感じにくい場合があります。厚生労働省関連の取り組みでも、高齢者にはこまめな水分摂取が重要であることが案内されています。

大量に汗をかいた場合は電解質の補給が必要になることもありますが、心臓病や腎臓病などで水分・塩分制限を受けている人は、自己判断で増やさず医師の指示に従ってください。

夏バテ対策3｜睡眠環境を整える

「冷房は体に悪そうだから」と、暑い部屋で無理に眠る必要はありません。

夜間も暑さが続く場合は、冷房などを適切に使用し、眠りやすい室温に整えましょう。

睡眠の質を高めるためには、就寝時刻と起床時刻を大きく乱さず、規則正しい生活リズムを保つことも重要です。

こんな症状なら「夏バテ」で済ませない

次の症状がある場合は、熱中症や別の病気の可能性があります。

• 強いめまい・立ちくらみ
• 頭痛が強い
• 吐き気・嘔吐がある
• ぐったりして動けない
• 体が非常に熱い
• まっすぐ歩けない
• 呼びかけへの反応がおかしい
• けいれんしている

環境省では、意識がない、けいれん、高体温、呼びかけへの反応がおかしい、まっすぐ歩けないといった症状を重度の熱中症症状として挙げています。

自力で水分を取れない、意識がおかしい場合は、無理に飲ませず救急要請を検討してください。環境省の熱中症マニュアルでも、吐き気や嘔吐がある状態では経口摂取が難しく、医療機関での対応が必要になる場合があるとされています。

夏バテが長引く場合は別の病気も確認する

暑さが落ち着いても強い疲労や食欲不振が続く場合は、「夏バテだから」と長期間様子を見るのは避けましょう。

疲労や食欲低下は、感染症、貧血、甲状腺疾患、糖尿病、消化器疾患などでも現れる可能性があります。

また、高齢者では食欲低下が長引くことで低栄養につながる場合があります。厚生労働省の健康情報でも、高齢者では食欲不振や食事量低下から低栄養状態になることがあるとされています。

数週間たっても改善しない、体重が明らかに減っている、発熱や強い腹痛などを伴う場合は医療機関へ相談してください。

よくある質問

夏バテは何日くらいで治りますか？

決まった期間はありません。睡眠不足や食欲低下、暑さが続いている場合は不調も長引くことがあります。数週間続く場合や悪化している場合は、別の原因について医療機関へ相談しましょう。

夏バテでも頭痛はありますか？

疲労や睡眠不足などで頭痛を感じることはありますが、暑い場所にいたあとに頭痛、吐き気、めまいが出た場合は熱中症を疑う必要があります。

食欲がないときは、そうめんだけでもいいですか？

一時的には食べやすい食品ですが、それだけでは栄養が偏ります。卵、豆腐、鶏肉、豚肉などのたんぱく質や野菜を少量追加しましょう。

夏バテと熱中症は同じですか？

同じではありません。夏バテは暑い時期に起こる慢性的な体調不良を表す一般的な言葉ですが、熱中症は体温調節がうまくできず、体内に熱がたまることで起こる状態です。

夏バテには栄養ドリンクを飲めばいいですか？

栄養ドリンクだけでは、睡眠不足、脱水、食事不足など根本的な原因を解決できません。食事、水分、睡眠、暑さを避けることを優先しましょう。

まとめ

夏バテでは、体のだるさ、疲労感、食欲低下、胃腸の不調、睡眠の乱れ、集中力低下などが現れます。

猛暑が続くと、暑さによる身体への負担に加え、発汗、睡眠不足、食事量低下などが重なり、「なんとなく毎日調子が悪い」という状態になりやすくなります。

対策では、そうめんなど炭水化物だけに偏らず、たんぱく質や野菜を組み合わせること、こまめに水分を取ること、冷房を適切に使って睡眠時間を確保することが大切です。

一方、めまい、頭痛、吐き気、強い倦怠感が急に現れた場合は「夏バテかな」と様子を見ず、熱中症を疑ってください。意識がおかしい、けいれんする、自力で水分を取れない場合は救急対応が必要です。

猛暑が続く時期は、頑張っていつも通りの生活を続けることよりも、早めに休み、食事・睡眠・水分を整えることが夏バテを長引かせないためのポイントです。