猛暑日が続く夏におすすめの食事｜熱中症と夏バテを防ぐ食べ方
医師・薬剤師監修
猛暑日が続くと、「食欲がないから、そうめんだけで済ませる」「冷たい飲み物ばかり飲む」という食生活になりがちです。
しかし、汗を大量にかく夏は、水分だけでなく塩分やミネラルも失われます。さらに、食事量が減ると、体を動かすエネルギーや筋肉を維持するたんぱく質も不足しやすくなります。
猛暑日におすすめなのは、水分を多く含む食品、適量の塩分、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、夏野菜を組み合わせた食事です。
特定の食品だけを食べれば熱中症を防げるわけではありません。朝食を抜かず、主食・主菜・副菜を無理のない範囲でそろえ、こまめな水分補給を続けることが基本です。農林水産省も、熱中症予防には水分補給に加えて、バランスのよい食事や朝食を取ることが重要としています。
この記事では、猛暑日に取り入れたい食材と献立例、食欲がないときの工夫、塩分補給の注意点について解説します。
猛暑日に食事が重要な理由
暑い環境では、体は汗を出して熱を逃がします。汗をかくと体内の水分とナトリウムなどが失われるため、補給が追いつかないと脱水や熱中症につながります。
厚生労働省は、室内でも屋外でも、のどの渇きを感じる前から水分を補給し、必要に応じて塩分や経口補水液を取るよう呼びかけています。
一方で、暑さによる食欲低下で食事を抜くと、食事から取れる水分や塩分、糖質、たんぱく質まで不足します。
その結果、次のような不調が現れやすくなります。
- 体がだるい
- 疲れが取れない
- 食欲がさらに落ちる
- 立ちくらみやめまいがする
- 筋肉がつりやすくなる
- 集中力が低下する
飲み物だけで乗り切ろうとせず、少量でも食事を取ることが夏の体調管理には重要です。
猛暑日におすすめの食事の基本
主食・主菜・副菜をできる範囲でそろえる
夏は、そうめん、冷やしうどん、おにぎりなど、炭水化物だけの食事になりやすい季節です。
主食は体を動かすエネルギー源になりますが、それだけではたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足します。
麺類を食べる場合も、卵、豚肉、鶏肉、ツナ、豆腐、納豆などの主菜と、トマト、きゅうり、オクラなどの副菜を加えましょう。
一度に多く食べられないときは、3食を完全にそろえることにこだわらず、少量の食事や間食に分けても構いません。
水分を含む料理を取り入れる
味噌汁、スープ、冷や汁、雑炊などは、水分と食事を同時に取れる料理です。
汗を多くかいた日には塩分補給にも役立ちますが、高血圧、心臓病、腎臓病などで塩分制限を受けている人は、医師の指示を優先してください。
汁物を飲んだから水分補給が不要になるわけではありません。食事の合間にも水やお茶をこまめに取りましょう。
おすすめ1：豚肉や大豆製品を使った料理
豚肉には、糖質をエネルギーへ変える際に必要なビタミンB1が含まれます。
暑い日は麺類やご飯などに食事が偏りやすいため、糖質だけでなく、代謝を支える栄養素やたんぱく質も取ることが大切です。農林水産省も、夏バテ予防に取り入れたい食品の一つとして、ビタミンB1やB2を含む豚肉を紹介しています。
脂身の多い肉は、胃もたれする人もいます。食欲が落ちているときは、豚もも肉や豚ヒレ肉、冷しゃぶなど比較的脂質を抑えやすい料理を選びましょう。
肉が食べにくい場合は、豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品でもたんぱく質を補えます。
おすすめの献立
- 豚しゃぶとトマトの冷製サラダ
- 豚肉と玉ねぎのしょうが焼き
- 冷ややっこ、納豆、ご飯、味噌汁
- 豆腐とひき肉のあんかけ
にんにく、ねぎ、にら、しょうが、大葉などの香味野菜を加えると、食欲が落ちているときでも風味を感じやすくなります。
おすすめ2：夏野菜を使った汁物や副菜
トマト、きゅうり、なす、オクラ、ピーマン、枝豆などの夏野菜は、水分やビタミン、ミネラルを含みます。
農林水産省も、暑さで食欲が低下しやすい夏には、旬の野菜を取り入れて栄養を補うことを勧めています。
生野菜だけでは量を食べにくい場合は、スープ、味噌汁、煮びたし、蒸し料理などにすると取り入れやすくなります。
おすすめの献立
- トマトと卵のスープ
- オクラと豆腐の味噌汁
- なすと鶏肉の煮びたし
- 枝豆と鮭のおにぎり
- きゅうりとわかめの酢の物
夏野菜だけではたんぱく質が不足するため、卵、肉、魚、豆腐などと組み合わせることがポイントです。
おすすめ3：魚・卵・鶏肉を使った食べやすい料理
食欲がない日に、脂の多い肉料理を無理に食べる必要はありません。
白身魚、鮭、鶏むね肉、卵、豆腐などは、調理法を工夫すると比較的食べやすく、たんぱく質を補えます。
たんぱく質は筋肉や臓器、免疫機能を維持するために必要な栄養素です。夏に食事量が減り、麺類だけの日が続くと不足しやすくなります。
おすすめの献立
- 蒸し鶏ときゅうりの梅だれ
- 鮭と野菜の南蛮漬け
- 卵とじうどん
- 白身魚と夏野菜のホイル蒸し
- ツナとオクラの冷やしそうめん
そうめんを食べる場合も、卵やツナ、蒸し鶏、豆腐などを一品加えるだけで、栄養の偏りを減らせます。
食欲がないときに食べやすくする工夫
酸味や香味野菜を利用する
酢、レモン、梅、しょうが、みょうが、大葉などを使うと、さっぱりした味になり、食欲が落ちている日でも食べやすくなります。
ただし、胃炎や逆流性食道炎がある人では、酸味や香辛料で胃の不快感が強くなることがあります。
冷たい料理だけに偏らない
暑い日は冷たい麺やアイス、冷たい飲み物が増えます。
冷たい物を取っただけで腸が悪くなるとは限りませんが、一度に大量に取ると、胃の不快感や下痢につながる人もいます。
冷ややっこや冷たい麺を食べるときも、温かいスープや味噌汁を組み合わせるなど、体調に応じて調整しましょう。
少量ずつ回数を分ける
一度に定食を食べ切れない場合は、おにぎり、ゆで卵、ヨーグルト、果物、豆乳などを数回に分けて取る方法があります。
ただし、果物や甘い飲料だけでは、たんぱく質や塩分が不足します。間食も食事の一部として、栄養の組み合わせを考えましょう。
朝食を抜かない
暑さで朝から食欲がない日でも、朝食を完全に抜くと、午前中の活動に必要なエネルギーや水分、塩分を補えません。
農林水産省は、熱中症予防の基本として、朝食を含めて食事をきちんと取ることを挙げています。
食べにくい場合は、次のような軽い朝食から始めましょう。
- おにぎりと味噌汁
- バナナ、ヨーグルト、ゆで卵
- 納豆ご飯と冷ややっこ
- 卵入りスープとパン
朝から屋外で作業や運動をする場合は、食事に加えて、活動前からこまめに水分を補給してください。
塩分は多めに取るべき？
大量に汗をかいたときは、水分だけでなく塩分の補給も必要になることがあります。
ただし、暑いからといって、すべての人が普段から塩分を大幅に増やす必要はありません。厚生労働省の熱中症ガイドでは、日本人の食事は塩分が多い傾向があり、通常は1日3食を取れば必要な塩分を摂取できるとされています。
長時間屋外で作業した、運動で大量に汗をかいた、汗で服が白くなるほどだった場合は、スポーツドリンクや経口補水液などが役立つことがあります。
高血圧、心不全、腎臓病などがある人は、自己判断で塩分やスポーツドリンクを増やさず、医師へ確認してください。
経口補水液は普段の飲み物ではない
経口補水液は、下痢や嘔吐、大量の発汗などによる脱水時に、水分と電解質を効率よく補うための飲料です。
通常の水分補給として毎日大量に飲むものではありません。塩分や糖分を含むため、持病がある人や高齢者では注意が必要です。
水分が取れない、吐き続けている、意識がぼんやりする場合は、飲料だけで対応せず医療機関へ相談してください。
避けたい食事の取り方
- そうめんや菓子パンだけで毎食済ませる
- ビールを水分補給代わりにする
- 食欲がないため朝食を毎日抜く
- 冷たい飲料を短時間に大量に飲む
- 塩分補給として塩を大量になめる
- エナジードリンクで疲労を無理に抑える
アルコールには利尿作用があり、水分補給の代わりにはなりません。飲酒後は脱水や睡眠の質の低下にも注意が必要です。
熱中症を疑う症状
次の症状がある場合は、食事で様子を見ず、涼しい場所へ移動して体を冷やし、水分と塩分を補給します。
- めまい、立ちくらみ
- 筋肉痛、こむら返り
- 大量の発汗
- 頭痛、吐き気
- 強い倦怠感
- いつもと様子が違う
自力で水分を飲めない、受け答えがおかしい、意識がない、けいれんしている場合は、直ちに救急要請が必要です。厚生労働省も、意識障害やけいれん、体が熱い状態を重い熱中症の症状として挙げています。
よくある質問
暑い日はそうめんだけでもよいですか？
一時的には食べやすい料理ですが、そうめんだけではたんぱく質や野菜が不足します。卵、鶏肉、ツナ、豆腐、オクラ、トマトなどを加えましょう。
梅干しを食べれば熱中症を防げますか？
梅干しだけで熱中症を防ぐことはできません。食事、水分補給、暑さを避ける行動、休憩を組み合わせる必要があります。
食欲がない日は無理に食べるべきですか？
無理に大量に食べる必要はありません。スープ、おにぎり、卵、豆腐、果物などを少量ずつ取りましょう。食欲低下が長引く場合は受診してください。
スポーツドリンクを水代わりに飲んでもよいですか？
大量の発汗時には役立ちますが、普段から水代わりに大量摂取すると糖分や塩分の取りすぎになる可能性があります。通常は水や無糖のお茶も利用してください。
まとめ
猛暑日が続く夏は、水分を含む料理、適量の塩分、たんぱく質、夏野菜を組み合わせた食事がおすすめです。
豚肉や大豆製品、魚、卵、鶏肉などでたんぱく質を補い、トマト、オクラ、なす、枝豆などの夏野菜を取り入れましょう。
そうめんや冷たい飲み物だけに偏ると、糖質以外の栄養が不足しやすくなります。食欲がないときは、香味野菜や酸味を利用し、少量ずつ回数を分けて食べる方法が適しています。
熱中症対策は食事だけでは不十分です。涼しい環境で過ごし、のどが渇く前から水分を補給し、体調が悪い日は無理な外出や運動を避けてください。
めまい、吐き気、強い倦怠感がある場合は早めに休み、自力で水分を飲めない、受け答えがおかしい、けいれんがある場合は救急要請しましょう。
