男性更年期に筋トレは効果ある？運動で期待できる身体の変化

監修：医師・薬剤師監修

「最近、疲れやすい」「筋肉が落ちた」「お腹まわりが増えた」「やる気や性欲も以前ほどない」と感じる40代以降の男性は少なくありません。

こうした不調の背景には、男性更年期、医学的にはLOH症候群（加齢男性性腺機能低下症候群）が関係していることがあります。男性更年期では、テストステロンの低下、ストレス、睡眠不足、肥満、生活習慣病などが重なり、疲労感、筋力低下、性欲低下、気分の落ち込み、睡眠障害などが現れます。

では、男性更年期に筋トレは効果があるのでしょうか。

結論からいうと、筋トレは男性更年期のすべてを治す方法ではありませんが、筋肉量、内臓脂肪、睡眠、気分、体力、血糖管理などに良い変化が期待できます。特に、運動不足や内臓脂肪の増加がある男性では、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、男性更年期の不調を軽くする土台づくりになります。

NHS(英国国民保健サービス)でも、40代後半から50代前半の男性に、気分の変化、筋肉量の低下、運動能力の低下、腹部脂肪の増加、睡眠障害、疲労感などが現れることがあるとされています。

男性更年期とは？

男性更年期とは、加齢やストレス、生活習慣の乱れなどによってテストステロンが低下し、心身に不調が出る状態を指して使われることが多い言葉です。

女性の更年期は閉経前後に女性ホルモンが大きく変化します。一方、男性のテストステロンは急激に下がるのではなく、年齢とともに少しずつ低下する傾向があります。

Mayo Clinicでは、男性のテストステロンは思春期から若年成人期にピークを迎え、その後は30代または40代以降に年1％程度ずつ低下する傾向があるとされています。

男性更年期でよく見られる症状には、次のようなものがあります。

• 疲労感
• 筋力低下
• 性欲低下
• ED
• 朝立ちの減少
• イライラ
• 気分の落ち込み
• 集中力低下
• 睡眠の質の低下
• 内臓脂肪の増加
• 汗やほてり

男性更年期は、性機能だけの問題ではありません。筋肉、脂肪、睡眠、メンタル、代謝まで広く関係します。

筋トレは男性更年期に効果がある？

筋トレは、男性更年期の原因を一瞬で解決するものではありません。

しかし、男性更年期で起こりやすい「筋肉量の低下」「内臓脂肪の増加」「疲れやすさ」「睡眠の乱れ」「自信の低下」に対して、非常に相性のよい対策です。

筋トレによって期待できる主な変化は次の通りです。

期待できる変化	内容
筋肉量の維持	加齢で落ちやすい筋肉を保ちやすくなる
基礎代謝の維持	太りにくい身体づくりにつながる
内臓脂肪の減少	腹部肥満や生活習慣病リスクの改善に役立つ
血糖コントロール	筋肉が糖を使いやすくなり、代謝改善につながる
気分の改善	達成感やストレス軽減が期待できる
睡眠の質	日中の活動量が増え、眠りやすくなる場合がある

Mayo Clinicでも、筋力トレーニングは加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を防ぎ、骨の強さの維持にも役立つとされています。

男性更年期の筋トレは、若い頃のように重い重量を追い求めるものではなく、落ちてきた筋肉と代謝を取り戻すための生活改善です。

筋トレでテストステロンは増える？

筋トレとテストステロンの関係は、よく誤解されやすい部分です。

筋トレをすると、一時的にテストステロンや成長ホルモンなどが変化することがあります。しかし、筋トレをしたからといって、誰でもテストステロン値が大きく上がり続けるわけではありません。

大切なのは、筋トレ単体でホルモンを劇的に増やすことではなく、筋肉量、体脂肪、睡眠、血糖、ストレスを改善し、テストステロンが働きやすい身体環境を作ることです。

特に内臓脂肪が多い人では、肥満や生活習慣病がテストステロン低下やEDに関係することがあります。筋トレと有酸素運動で体重や腹囲が改善すると、男性更年期の症状も軽くなる可能性があります。

一方で、過度なトレーニングや極端な減量は逆効果になることがあります。激しい運動を長期間続ける男性では、低い安静時テストステロンやホルモン軸の変化が報告されることがあります。

男性更年期では、「追い込みすぎる筋トレ」よりも「継続できる筋トレ」が重要です。

筋トレで期待できる身体の変化

筋肉量が戻り、疲れにくくなる

40代以降は、何もしなければ筋肉量が徐々に減りやすくなります。

筋肉が落ちると、階段がつらい、長時間歩くと疲れる、姿勢が崩れる、腰や膝に負担がかかるといった変化が出ます。

筋トレによって下半身や体幹の筋肉を保つと、日常動作が楽になり、疲労感の改善につながることがあります。

特に、スクワット、ヒップヒンジ、腕立て、ローイング系の運動は、日常生活で使う筋肉を効率よく鍛えやすい種目です。

お腹まわりが変わりやすい

男性更年期の年代では、体重はそれほど変わっていなくても、腹部脂肪が増えやすくなります。

内臓脂肪が増えると、糖尿病、高血圧、脂質異常症、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まり、EDや性欲低下にも関係します。

筋トレだけで急激に脂肪が落ちるわけではありませんが、筋肉量を保ちながら有酸素運動と食事管理を組み合わせることで、腹囲の改善が期待できます。

男性更年期の運動では、体重だけでなく、腹囲、体脂肪、疲れにくさ、睡眠の変化を見ることが大切です。

睡眠の質が改善しやすい

男性更年期では、不眠や中途覚醒がよく見られます。

日中の活動量が少ないと、夜に眠気が来にくくなり、布団に入っても考え事が止まらないことがあります。

適度な筋トレやウォーキングは、身体に心地よい疲労を作り、睡眠リズムを整える助けになります。

ただし、就寝直前の激しい筋トレは交感神経を高め、寝つきを悪くすることがあります。夜に運動する場合は、軽めの自重トレーニングやストレッチ程度にしましょう。

気分や自信が戻りやすい

男性更年期では、やる気の低下、イライラ、気分の落ち込みが出ることがあります。

筋トレを続けると、体型や姿勢が変わるだけでなく、「自分で身体を変えられている」という感覚が生まれます。

この達成感は、メンタル面にも良い影響を与えることがあります。

筋トレの効果は、筋肉だけではありません。自信、生活リズム、仕事への集中力にもつながることがあります。

EDや性欲低下にも間接的に役立つ

筋トレがED薬のように直接勃起を起こすわけではありません。

しかし、運動によって血流、体重、血糖、血圧、睡眠、気分が改善すれば、EDや性欲低下の背景にある要因へ間接的にアプローチできます。

性欲低下やEDがある男性では、テストステロンだけでなく、糖尿病、高血圧、肥満、睡眠時無呼吸、ストレスも確認する必要があります。

筋トレは、これらの生活習慣面をまとめて改善しやすい方法です。

男性更年期におすすめの筋トレ

男性更年期の筋トレは、いきなりジムで高重量を扱う必要はありません。

まずは、自宅でできる大きな筋肉を使う種目から始めましょう。

種目	鍛えられる部位	ポイント
スクワット	太もも、お尻、体幹	膝ではなく股関節を使う意識で行う
腕立て伏せ	胸、肩、腕、体幹	きつい場合は膝つきでよい
ヒップリフト	お尻、太もも裏、腰まわり	腰を反らしすぎず、お尻を締める
プランク	体幹	腰が落ちない範囲で短時間から始める
チューブローイング	背中、肩甲骨まわり	猫背や肩こり対策にも役立つ

最初は、各種目10回前後、2〜3セット程度で十分です。

翌日に強い筋肉痛や関節痛が残るほど追い込む必要はありません。週2〜3回を目安に、継続できる負荷で始めましょう。

有酸素運動も組み合わせる

男性更年期では、筋トレだけでなく有酸素運動も重要です。

ウォーキング、軽いジョギング、自転車、水中歩行などは、心肺機能、血糖管理、脂肪燃焼、ストレス軽減に役立ちます。

特に内臓脂肪が多い人では、筋トレと有酸素運動の組み合わせが現実的です。

• 筋トレ：週2〜3回
• ウォーキング：1日20〜30分から
• 階段利用：無理のない範囲で増やす
• 座りっぱなしを減らす：1時間に1回立つ

いきなり長時間走る必要はありません。膝や腰に不安がある人は、ウォーキングや自転車から始めましょう。

筋トレを始める前に注意したい人

次に当てはまる人は、運動を始める前に医療機関へ相談してください。

• 胸痛や息切れがある
• 心臓病を指摘されている
• 高血圧がコントロールできていない
• 糖尿病の合併症がある
• 強い腰痛や膝痛がある
• めまいや失神がある
• 運動中に動悸が強くなる
• 肥満が強く、いきなり運動すると不安がある

男性更年期の改善目的で筋トレを始める場合でも、胸痛、強い息切れ、めまいがある人は自己判断で運動を増やさないでください。

筋トレだけで男性更年期は治る？

筋トレは男性更年期の対策として有効な生活改善ですが、すべての症状を筋トレだけで解決できるわけではありません。

テストステロンが明らかに低い場合、性欲低下やED、強い疲労感、抑うつ、不眠が続く場合は、血液検査や診察が必要です。

医療機関では、次のような項目を確認することがあります。

• 総テストステロン
• 遊離テストステロン
• LH、FSH
• 血糖値、HbA1c
• 脂質
• 肝機能、腎機能
• 甲状腺機能
• PSA
• 睡眠時無呼吸の可能性
• うつや不安の有無

症状と検査結果によっては、テストステロン補充療法が検討されることもあります。

ただし、テストステロン補充療法は、若返り目的や筋肉増強目的で気軽に使うものではありません。

テストステロン補充療法と筋トレの違い

項目	筋トレ	テストステロン補充療法
目的	筋肉量、代謝、睡眠、気分を整える	低下したテストステロンを補う
対象	多くの中高年男性に取り入れやすい	検査で低値が確認され、症状がある人
即効性	数週間〜数か月かけて変化	症状により改善を感じる時期は異なる
注意点	関節痛、やりすぎ、心疾患	前立腺、多血症、不妊、睡眠時無呼吸など

筋トレは男性更年期対策の土台であり、テストステロン補充療法は検査と診断に基づいて検討する医療行為です。

自己判断で男性ホルモン製品を使う前に、まず運動、睡眠、食事、体重管理を見直すことが大切です。

筋トレ効果を高める生活習慣

たんぱく質を不足させない

筋肉を作るには、運動だけでなく材料となるたんぱく質が必要です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎食に取り入れましょう。

食事量が少ない人や朝食を抜く人は、筋トレをしても筋肉が増えにくくなります。

睡眠を確保する

筋肉の回復やホルモンバランスには睡眠が重要です。

夜更かし、寝酒、スマホ、カフェインの取り過ぎは、筋トレ効果を下げる原因になります。

極端な糖質制限をしない

体重を落としたいからといって、極端に糖質を減らすと、筋トレのパフォーマンスが落ち、疲労感が強くなることがあります。

白米、オートミール、芋類などを適量取り、運動できるエネルギーを確保しましょう。

アルコールを控える

飲酒量が多いと、睡眠の質が下がり、筋肉の回復や体重管理にも悪影響が出ます。

男性更年期で不眠、ED、内臓脂肪が気になる人は、飲酒量を見直す価値があります。

個人輸入で男性更年期関連商品を購入する場合

個人輸入代行では、ED治療薬、男性ホルモン関連商品、筋トレ補助を目的とした海外製品などを比較できる場合があります。

コストを抑えながら海外製ジェネリックや関連商品を選べる点はメリットです。

ただし、男性更年期の症状がある場合、自己判断でテストステロン製品やホルモン関連商品を使用するのは注意が必要です。

外からテストステロンを補うと、精子形成が抑えられ、不妊につながる場合があります。また、多血症、前立腺疾患の見落とし、睡眠時無呼吸の悪化、心血管リスクなども確認が必要です。

個人輸入を利用する場合は、次の点を確認してください。

• 有効成分
• 含有量
• 目的が筋トレ補助なのか、ホルモン補充なのか
• 国内で承認されている成分か
• 副作用
• 併用薬
• 持病との相性
• 製造元と使用期限

筋トレ効果を早く出したいという理由で、男性ホルモン製品やアナボリックステロイドを自己判断で使うのは危険です。

ED治療薬を使う場合も、性欲低下が主な悩みなのか、勃起機能が主な悩みなのかを切り分ける必要があります。ED薬は勃起を助ける薬であり、筋肉を増やす薬ではありません。

医療機関へ相談する目安

次のような場合は、泌尿器科、男性更年期外来、内分泌内科、内科などへ相談してください。

• 疲労感が3か月以上続く
• 性欲低下やEDがある
• 朝立ちが明らかに減った
• 筋肉量が急に落ちた
• 気分の落ち込みやイライラが強い
• 不眠や中途覚醒がある
• 内臓脂肪が急に増えた
• 筋トレしても極端に疲れる
• 運動中に胸痛や息切れがある
• テストステロン補充療法を検討している
• 個人輸入で男性ホルモン関連商品を使うか迷っている

強い抑うつ、自殺を考えるほどの精神状態、胸痛、失神、強い息切れがある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

まとめ

男性更年期では、テストステロン低下、運動不足、睡眠不足、ストレス、内臓脂肪の増加などが重なり、疲労感、筋力低下、性欲低下、ED、気分の落ち込みが起こることがあります。

筋トレは男性更年期を一瞬で治す方法ではありませんが、筋肉量、代謝、内臓脂肪、睡眠、気分、血糖管理に良い変化が期待できる重要な対策です。

まずは週2〜3回の軽い筋トレと、日常的なウォーキングから始めましょう。スクワット、腕立て伏せ、ヒップリフト、プランクなど、自宅でできる種目でも十分です。

一方で、強い疲労感、性欲低下、ED、不眠、抑うつが続く場合は、筋トレだけで様子を見るのではなく、テストステロン値や生活習慣病、睡眠時無呼吸の有無を確認することが大切です。

個人輸入代行では男性更年期関連商品を比較できますが、男性ホルモン製品や筋肉増強目的の商品を自己判断で使うのは危険です。まずは運動、睡眠、食事を整え、必要に応じて医療機関で検査を受けましょう。