睡眠の質を上げる食べ物はある？夕食と快眠の関係を紹介

監修：医師・薬剤師監修

「ぐっすり眠れる食べ物が知りたい」「夕食を変えれば、夜中に目が覚めにくくなるのでは？」と考える人は少なくありません。

睡眠は、食事だけで決まるものではありません。寝室の環境、運動、ストレス、カフェイン、飲酒、就寝時間など、複数の要素が関係します。

一方で、夕食の時間や内容が適切でないと、胃もたれ、胸やけ、空腹、血糖値の変動などによって寝つきが悪くなる可能性があります。

特定の食べ物を一度食べるだけで不眠が治るわけではありませんが、夕食の時間と栄養バランスを整えることは、快眠しやすい身体づくりにつながります。

この記事では、睡眠との関係が注目されている栄養素や食べ物、夕食を食べる時間、寝る前に避けたい飲食物について分かりやすく解説します。

食べ物だけで睡眠の質は決まらない

睡眠の質を高めたいときに、最初に理解しておきたいのは、「これを食べれば必ず眠れる」という食品はないことです。

例えば、牛乳、バナナ、ナッツなどは快眠に良い食べ物として紹介されることがあります。しかし、食べた直後に睡眠薬のような強い眠気を起こすわけではありません。

睡眠には、体内時計、日中の活動量、光の浴び方、精神的な緊張、寝室の温度なども影響します。

食生活では、一つの食品に頼るよりも、朝・昼・夕の食事時間を整え、必要な栄養素を継続して摂ることが大切です。

快眠のための食事は、眠気を無理に起こすものではなく、身体が自然に眠るためのリズムを支えるものと考えましょう。

睡眠と関係するトリプトファンとは？

睡眠との関係が注目されている栄養素の一つが、必須アミノ酸のトリプトファンです。

トリプトファンは、体内でセロトニンやメラトニンをつくるために使われます。セロトニンは気分や覚醒に関係し、メラトニンは夜になると分泌が増えて、眠りにつく準備を整えるホルモンです。

トリプトファンを含む主な食べ物には、次のようなものがあります。

• 魚
• 鶏肉や豚肉
• 卵
• 牛乳やヨーグルト
• 豆腐や納豆などの大豆製品
• ナッツ類
• ごま

ただし、夕食にトリプトファンを含む食品を食べたからといって、その日の夜に必ず熟睡できるわけではありません。

トリプトファンは夕食だけで大量に摂るのではなく、朝食や昼食も含めて継続的に摂ることが重要です。

夕食は主食・主菜・副菜を組み合わせる

睡眠の質を意識する場合も、基本となるのは栄養バランスのよい食事です。

夕食では、ご飯などの主食、魚や肉、卵、大豆製品などの主菜、野菜や海藻、きのこなどの副菜を組み合わせましょう。

例えば、焼き魚、ご飯、豆腐とわかめのみそ汁、温野菜といった献立です。

主食を完全に抜き、肉やプロテインだけを大量に摂ると、空腹感が残ったり、食事のバランスが偏ったりすることがあります。

反対に、ラーメンや丼だけで済ませると、脂質や炭水化物に偏り、野菜やたんぱく質が不足しやすくなります。

快眠を目指す夕食では、特別な食品よりも「食べすぎず、偏らず、消化に負担をかけないこと」が重要です。

魚や大豆製品を主菜に取り入れる

夕食の主菜には、魚、豆腐、納豆、卵、脂身の少ない肉などが向いています。

これらはトリプトファンを含み、身体を維持するために必要なたんぱく質も摂れます。

夜遅い時間に食べる場合は、脂身の多い肉や揚げ物よりも、焼き魚、湯豆腐、蒸し鶏、卵料理など、比較的脂質の少ない料理を選ぶと胃への負担を抑えやすくなります。

ただし、魚や大豆製品を食べれば不眠症が治るという意味ではありません。毎日の食事を整える中で取り入れましょう。

温かい食事や飲み物は眠る準備に役立つ？

温かいスープやノンカフェインの飲み物を摂ると、気持ちが落ち着き、就寝前のリラックスにつながることがあります。

夕食には、野菜スープ、みそ汁、湯豆腐などを取り入れると、身体を冷やしにくく、消化しやすい献立をつくれます。

寝る前に飲み物を選ぶ場合は、白湯やカフェインを含まない飲み物が向いています。

ただし、寝る直前に大量の水分を摂ると、夜中にトイレで目が覚める原因になります。喉が渇いている場合も、コップ1杯程度を目安に少量ずつ飲みましょう。

夕食は寝る何時間前までに食べる？

夕食は、可能であれば就寝の2～3時間前までに済ませるのが一つの目安です。

食べてすぐ横になると、胃の中に食べ物が多く残った状態になります。そのため、胃もたれや胸やけが起こり、眠りを妨げる場合があります。

例えば、午前0時に寝る人であれば、午後9時頃までに夕食を終えるイメージです。

仕事の都合で夕食が遅くなる場合は、夕方におにぎりや軽いサンドイッチなどを食べ、帰宅後の食事量を減らす方法があります。

帰宅後は、揚げ物、ラーメン、大盛りの丼などを避け、雑炊、うどん、スープ、豆腐、蒸し料理などを少量にすると胃への負担を抑えられます。

夕食が遅くなる日は、食事を抜くよりも、量と脂質を調整することが現実的です。

寝る直前の空腹が強い場合はどうする？

空腹が強すぎると、気になって寝つけないことがあります。

夕食が早かった日や、仕事で食事量が少なかった日は、就寝前に軽い間食を摂る方法もあります。

間食を選ぶ場合は、ヨーグルト、少量の牛乳、バナナ半分、小さなおにぎりなど、量が多すぎず脂質の少ない食品が候補になります。

菓子パン、カップ麺、ポテトチップス、ケーキなどは、脂質や糖質が多く、食べる量も増えやすいため注意しましょう。

毎晩寝る前に強い空腹を感じる場合は、夕食の量や栄養バランスが不足していないか確認してください。

脂っこい食事は睡眠を妨げることがある

揚げ物、脂身の多い肉、こってりしたラーメンなどは消化に時間がかかります。

就寝前に大量に食べると、胃の重さ、膨満感、胸やけなどが起こり、横になっても落ち着かない場合があります。

特に逆流性食道炎がある人は、食後すぐに横になることで胃酸が食道へ逆流し、胸の不快感や咳で目が覚めることがあります。

脂っこい料理を完全に禁止する必要はありませんが、夕食が遅い日は量を控え、昼食へ回すとよいでしょう。

辛い食べ物の食べすぎにも注意する

唐辛子を大量に使った料理や刺激の強い食べ物は、発汗、胃の不快感、胸やけを起こすことがあります。

辛い物を食べても問題なく眠れる人もいますが、食後に身体が熱くなる、胃が痛む、喉まで酸っぱい液が上がる人は、夕食の刺激物を控えましょう。

特定の食品が睡眠に影響しているか分からない場合は、食事内容と眠れた時間、夜中に起きた回数を1～2週間記録すると判断しやすくなります。

夕方以降のカフェインを控える

コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには、覚醒作用があります。

夕食後にコーヒーを飲む習慣があると、布団に入っても眠気が出ない、眠りが浅い、夜中に目が覚めるといった影響が出ることがあります。

カフェインへの反応には個人差がありますが、眠りに悩んでいる人は、就寝の5～6時間前から控える方法を試してみましょう。

コーヒーだけでなく、緑茶、ほうじ茶、コーラ、チョコレート、栄養ドリンクにもカフェインが含まれる場合があります。

夜の飲み物を選ぶ際は、「コーヒーではないから大丈夫」と考えず、カフェインの有無を確認してください。

寝酒は睡眠の質を下げる

お酒を飲むと眠くなるため、寝酒を習慣にしている人もいます。

アルコールには一時的に寝つきをよくする作用がありますが、時間がたつと眠りが浅くなり、夜中や明け方に目が覚めやすくなります。

また、飲酒量が増えると、いびきや睡眠時無呼吸が悪化する可能性があります。利尿作用によって夜中にトイレへ起きることもあります。

睡眠の質を上げる目的でお酒を飲むのはおすすめできません。

寝酒で眠れているように感じても、朝の疲労感や中途覚醒がある場合は、アルコールが睡眠を妨げている可能性があります。

朝食も夜の睡眠に関係する

睡眠の質を高めたい場合は、夕食だけでなく朝食も重要です。

朝に食事を摂り、明るい光を浴びることで、身体へ一日の始まりを知らせやすくなります。

朝食では、ご飯やパンなどの主食に、卵、納豆、ヨーグルト、魚などを組み合わせると、トリプトファンとエネルギー源を摂れます。

朝食を抜き、昼食と夕食の時間も毎日変わる生活では、睡眠と食事のリズムが乱れやすくなります。

毎日完璧な朝食を用意する必要はありません。おにぎりとゆで卵、パンとヨーグルトなど、続けやすい内容から始めましょう。

快眠を意識した夕食の具体例

睡眠の質を意識した夕食では、特別な食材を使う必要はありません。

次のような組み合わせが一例です。

• ご飯、焼き鮭、豆腐のみそ汁、温野菜
• ご飯、蒸し鶏、野菜スープ、納豆
• うどん、卵、わかめ、少量の豆腐
• 雑炊、白身魚、煮野菜
• ご飯、冷ややっこ、具だくさんのみそ汁

夜遅い時間であれば、通常の夕食より量を少なくし、脂っこい料理を避けましょう。

食後に強い満腹感が続く場合は、食事量が多すぎる可能性があります。腹八分目を意識し、就寝前までに胃が落ち着く量へ調整してください。

食事を改善しても眠れない場合は？

夕食の内容や時間、カフェイン、飲酒を見直しても、寝つけない、夜中に何度も目が覚める、早朝に目が覚める状態が続く場合は、食事以外に原因がある可能性があります。

ストレス、うつ病、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、更年期、痛み、頻尿などによって睡眠が妨げられることもあります。

生活習慣を改善しても不眠が続き、日中の仕事や運転に影響が出ている場合は、睡眠薬が選択肢になることもあります。

睡眠薬には、寝つきを助けるタイプ、夜間の覚醒を抑えるタイプ、覚醒を促すオレキシンの働きを抑えるタイプなどがあります。

個人輸入代行サイトでは海外で流通している睡眠薬を選べますが、作用時間、副作用、翌朝の眠気、併用禁忌を確認する必要があります。

睡眠薬を使用する場合も、夕食、カフェイン、飲酒、睡眠時間などの生活習慣を同時に整えることが大切です。

医療機関へ相談した方がよい症状

次のような状態がある場合は、食べ物だけで改善しようとせず、医療機関へ相談してください。

• 不眠が長期間続いている
• 日中に耐えられないほど眠い
• 仕事や運転中に意識が落ちそうになる
• 大きないびきや無呼吸を指摘されている
• 胸やけや咳で何度も目が覚める
• 気分の落ち込みや強い不安がある
• 睡眠薬やお酒がないと眠れない

食事の工夫は快眠を支える方法の一つですが、睡眠障害そのものを治療する方法ではありません。

まとめ｜快眠には食べ物より夕食全体の整え方が重要

睡眠の質を上げる食べ物として、トリプトファンを含む魚、肉、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類などが注目されています。

ただし、特定の食品を一度食べただけで、睡眠の質が大きく改善するとは限りません。

夕食は主食、主菜、副菜を組み合わせ、可能であれば就寝の2～3時間前までに済ませましょう。夕食が遅くなる場合は、脂っこい料理や大量の食事を避け、消化に負担の少ない内容へ調整します。

夕方以降のカフェインや寝酒も、寝つきや中途覚醒へ影響するため注意が必要です。

快眠のためには、一つの食べ物に頼るのではなく、食事時間、量、栄養バランス、カフェイン、飲酒をまとめて見直すことが重要です。